Table Of Contenttréninkové
metody a plány
255 posilovacích
cviků
Obsah
Část I Základy tréninku 11
1 Základní informace " 12
Definice síly 13
Druhy svalové činnosti 14
Principy silového tréninku 16
Shrnutí 17
2 Tréninkové proměnné 19
Výběr cviků 19
Pořadí cviků 22
Počet sérií 22
Velikost odporu 23
Přestávky mezi sériemi 26
Další faktory 27
Shrnutí 28
3 Tréninkové cykly 29
Klasická periodizace 30
Reverzní lineární periodizace 32
Vlnovitá periodizace 33
Typy tréninkových cyklů 34
Shrnutí 36
4 Nářadí a náčiní 37
Jednoduchý odpor 37
Volná zátěž 38
Jednoduché posilovací stroje 46
Proměnlivý odpor 49
Excentrické posilovací stroje 49
Pákové posilovací stroje 50
Odpor v tahu 50
Rychlostní (izokinetické) stroje 52
Netradiční stroje 52
Vibrační stroje 52
Elektronické a programovatelné posilovací stroje 53
Pneumatické posilovací stroje 53
Hydraulické posilovací stroje 54
Bodyblade 54
Shrnutí 54
Část II Trénink pro rozvoj svalového objemu 55
5 Základní metody rozvoje svalového objemu 56
Týdenní dělení tréninku 56
Posilování celého těla 57
Posilování horní a dolní poloviny těla 58
Dvoudenní split 58
Třídenní split 59
Čtyřdenní split 64
Pětidenní split 64
Dvojitý split 64
Trénink jednotlivých částí těla 68
Změna tréninkového splitu 69
Svaly hrudníku 70
Svaly ramen 72
Svaly zad 74
Sval trapézový 76
Triceps 77
Biceps 80
Svaly předloktí 83
Kvadriceps 84
Hamstringy a velký sval hýžďový 88
Trojhlavý sval lýtkový 90
Svaly břicha 92
6 Pokročilé metody pro rozvoj svalového objemu 95
Metody manipulující se sériemi 96
Supersérie 96
Dvojsérie 97
Trojsérie 98
Gigantické série 98
Metoda vysokých intenzit 99
Numbretova metoda 100
Metody manipulující s opakováními 100
Metoda 5-10-20 101
Metoda pumpování svalů 102
Metoda sta opakování 103
Metoda 50-50 105
Metoda 21 opakování 106
Metoda čtyř opakování 108
Metoda vynucených opakování 110
Metoda negativních opakování 111
Metoda pomalých opakování 111
Metody manipulující s odporem 112
Metoda střídání velikosti odporu 112
Trojúhelníková metoda 113
Pyramidová metoda s jednoručkami 114
Obrácená pyramida 115
Oxfordská sestupná pyramida 115
Metoda rozložení do tří sérií 117
Metoda sestupných sérií 118
Metody manipulující s přestávkami 119
Metoda dlouhodobého zkracování přestávek 119
Kvalitativní trénink 120
Silový kruhový trénink 120
Metody manipulující s výběrem cviků 121
Metoda předunavení svalů 121
Metoda rozšířených sérií 122
Metoda malých úhlů 127
Metoda používání cviků s velkou činkou 131
Metoda unilaterálního posilování 132
Metody manipulující s frekvencí 134
Metoda opakovaných tréninků 134
Dvoufázový trénink 135
7 Tréninkové programy pro rozvoj svalového objemu 138
Programy pro rozvoj svalového objemu 138
Program pro začátečníky (prvních šest měsíců) 139
Program pro středně pOkročilé (šest měsíců až jeden rok) 143
Program pro pokročilé (déle než jeden rok) 146
Programy podle cíle tréninku 148
Růst svalového objemu a spalování podkožního tuku (rýsování) 148
Růst svalového objemu a svalové síly 152
Napumpování svalů 158
Programy zaměřené na jednu svalovou skupinu 160
Hrudník 160
Stehna 162
Lýtka 164
Paže 165
Záda 167
Ramena 168
Část III Trénink pro rozvoj maximální síly 171
8 Základní metody zvyšování svalové síly 172
Týdenní dělení tréninku 172
Posilování celého těla 173
Tlaky a tahy 174
Trojbojářské posilování horní a dolní poloviny těla 175
Maximální úsilí - dynamické úsilí 176
Trénink dělený na dřepy, bench press a mrtvý tah 178
Základy tvorby programů pro zvyšování síly 179
Obecná pravidla silového tréninku 179
Bench press 180
Správná technika bench pressu 181
182
Dřepy
Správná technika dřepů 183
Mrtvý tah 184
Správná technika mrtvého tahu 185
Břicho a spodní část zad 186
9 Pokročilé metody rozvoje maximální síly 188
Metody manipulující se sériemi 189
Metoda svalového vyčerpání 189
Metoda sérií omezených časem 191
Metoda snižování počtu sérií 193
Metody manipulující s opakováními 194
Metoda 6x6x6 194
Metoda 5xlO 194
Šestnáctitýdenní sestupný program 197
Metoda 5-3-2 202
Metoda velkého počtu opakování v poslední sérii 204
Metoda izometrického posilování 205
Metoda neúplných opakování 208
Balistická metoda 210
Metoda negativních opakování 212
Metody manipulující s Odporem 214
Metoda postaktivace 214
Metoda pěti procent 215
Metoda konstantní hmotnosti 216
Vlnovitá metoda 218
DeLormova vzestupná pyramida 219
Metody manipulující s přestávkami 221
Metoda přestávek mezi opakováními 221
Metoda zkracování přestávek 222
Metoda zhuštění tréninku 222
Metody manipulující s výběrem cviků 223
Metoda unilaterálního posilování 223
Metoda tří podobných cviků 225
Metoda posilování s jednoručkami 227
Metoda posilování antagonistů 228
EGO metoda 229
Metody manipulující s frekvencí 231
Metoda přepětí 231
Metoda střídání tréninkových splitů 233
10 Tréninkové programy pro rozvoj maximální síly 237
Test jednoho opakovacího maxima 237
Program pro začátečníky 239
Programy pro středně pokročilé 242
Program pomalého zvyšování hmotnosti 243
Odpočítávací program 243
Program devíti a pěti opakování 244
Dlouhodobý program 245
Programy pro pokročilé 246
Program 85+ 246
PokroČilý program šesti cyklů 249
Programy zaměřené na hlavní zdvihy 259
Program zaměřený na maximální sílu v bench pressu 259
Program zaměřený na maximální sílu v dřepech 260
Program zaměřený na maximální sílu v mrtvém tahu 262
Část IV Zásobník cviků 265
11 Hrudník 266
267
Rozdělení cviků
12 Ramena 284
285
Rozdělení cviků
13 Záda 302
Rozdělení cviků 303
14 Trapézový sval 321
Rozdělení cviků 322
15 Triceps 330
Rozdělení cviků 331
16 Biceps 344
Rozdělení cviků 345
17 Předloktí 359
360
Rozdělení cviků
18 Kvadriceps 365
366
Rozdělení cviků
19 Hamstringy a hýždě 377
378
Rozdělení cviků
20 lýtka 384
Rozdělení cviků 385
21 Břicho 390
Rozdělení cviků 391
22 Komplexní cviky 406
407
Rozdělení cviků
Slovníček 419
Abecední seznam cviku 427
literatura 435
Část I
Základy tréninku
Cílený trénink zaměřený na rozvoj silových schopností se objevuje již od počát
ku zaznamenané historie lidstva_ Již 2000 let př. n. I. zvedali starověcí Egypťané
pytle s pískem, aby zvýšili svou svalovou sílu potřebnou pro lov a souboje. Podle
vojenských záznamů používali Číňané silový trénink v rámci vojenského výcviku již
700 let př. n. I. Ovšem většina lidí má záměrné cvičení s cílem zvýšit sílu svalů
spojené s antickým Řeckem. Mnoho sportovců soutěžících při antických olympiá
dách zvedalo pro rozvoj svalové síly a zvýšení sportovního výkonu těžké kameny.
Kromě zlepšení činnosti svalů vedl silový trénink i k rozvoji svalové hmoty a změně
tělesné konstituce. Robustní muskulaturní tělesná stavba byla uctívána a zobrazo
vána i v klasickém řeckém umění a literatuře. Ve skutečnosti lze kulturu antického
Řecka, oceňující rozvinutou muskulaturu, považovat za prvopočátky rozvoje kultu
ristiky (bodybuildingu) a moderního sportu vůbec. Mnoho slavných sportovců té
doby, například Milo a Herakles, často veřejně předvádělo své silové schopnosti
a ukazovalo shromážděným divákům svou rozvinutou muskulaturu. V 19. století se
mnoho veřejně vystupujícíCh siláků stalo doslova celebritami. Nejslavnějším z nich
je Eugen Sandow, dnes považovaný za zakladatele kulturistiky.
Navzdory faktu, že lidstvo je dlouhodobě fascinováno svalovou sílou a rozvinutým
svalstvem, je koncept silového tréninku jednou z oblastí, se kterou je obeznámeno
jen málo lidí. Dokonce i v USA v době velkého rozvoje fitness v 70. letech minulého
století, kdy se mnoho Američanů aktivně účastnilo nejrůznějších forem aerobního
cvičení, byla oblast rozvoje silových schopností, coby jedné z komponent fyzické
zdatnosti, zanedbávána. Díky prŮkopníkům pOSilování Uako byli například Bob
Hoffman, Joe Wieder nebo Charles Atlas) a na základě nových poznatků získaných
výzkumem se rozvoj síly postupně stával nedílnou součástí rozvoje zdatnosti a spor
tovního výkonu. Počet lidí věnujících se silovému tréninku rostl rychleji, než tomu
bylo u jiných forem pohybových aktivit.
S rostoucí popularitou posilování si mnoho lidí začalo uvědomovat, že silový tré
ninkje komplikovaná věda a chceme-Ii, aby pro nás byl trénink skutečně přínosem,
musíme dobře chápat jeho zákonitosti. Právě proto je první část knihy velmi důležitá
pro každého, kdo se o nárůst svalové síly a objemu skutečně zajímá. Pochopení
principů silového tréninku je nezbytné pro tvorbu a aplikaci efektivních programů,
které povedou k nárůstu síly a svalové hmoty.
Ještě před tím, než se začneme zabývat vlastními metodami a programy, měli
bychom věnovat pozornost základům prezentovaným v prvních čtyřech kapitolách.
Teoretické základy jsou nezbytné pro komplexní pochopení cviků, metod a programů
uvedených v dalších částech knihy. Porozumění základům je důležitou podmínkou
individualizace jednotlivých metod a tvorby speciálních tréninkových programů.
1 Základní informace
Silový trénink absolvuje široké spektrum jedinců z mnoha rozličných dů
vodů. Nejčastěji se snaží získat svalovou sílu nebo zvětšit svalový objem
a současně snížit množství podkožního tuku. Většina lidí očekává, že tyto
tělesné změny povedou ke zlepšení sportovního výkonu nebo usnadnění
běžných denních činností. Silový trénink však vede ke změnám v tělesné
stavbě pouze za předpokladu dodržování určitých principů, které jsou
zmíněny dále. Tyto principy jsou nezbytné pro pochopení účinků silového
tréninku, naučí nás jak trénink individualizovat, aby splnil požadované cíle,
a jak jej modifikovat, aby trvale docházelo k rozvoji síly a svalové hmoty.
Kromě pochopení samotného konceptu silového tréninku je nutné
seznámit se i s používanou terminologií. Porozumění termínům umožní
správně je používat, snadněji se pak naučíme základům silového tréninku
a v neposlední řadě budeme schopni o tréninku diskutovat s ostatními.
S terminologií je možné se seznámit ve slovníčku na konci knihy. Ještě
před tím je však nutné definovat hlavní pojmy, které budou v celé knize
používány. V první řadě musíme vysvětlit samotný pojem silový trénink.
Při hledání informací na toto téma, ať již na internetu, v časopisech nebo
jiných knihách, narazíte na termíny silové cvičení, cvičení se zátěží či cvičení
proti odporu. I když mezi těmito třemi termíny existuje řada podobností,
jejich přesnější definice poukazuje na některé rozdíly.
Nejobsáhlejším pojmem je cvičení proti odporu (někdy překonávání
odporu). Tento pojem popisuje pohyb, při němž se tělo nebo jeho část po
hybuje proti určité síle kladoucí pohybu odpor. Tento pohyb může zahrnovat
cvičení s volnou zátěží (např. činkami, pytli s pískem apod.), vyvijenítlaku
proti hydraulickému přístroji nebo běh nahoru po schodech.
Silové cvičení je druhem cvičení proti odporu (i když ne každé cvičení
proti odporu je zároveň silovým cvičením). Silové cvičení se týká tréninku, při
němž se tělo nebo jeho část pohybuje proti vnější síle, a vyvolává zvýšení
svalové síly nebo hypertrofii (svalový nárůst). Toho lze dosáhnout cvičením
s činkami nebo na hydraulickém přístroji, ale nikoliv při běhu do schodů.
ZÁKLADNí INFORMACE
Cvičení se zátěží je také typem cvičení dukovat při určitém pOhybovém projevu
proti odporu a může být druhem silového danou rychlostí (Knuttgen a Kreamer,
tréninku. Dle striktní definice je cvičením 1987). Ovšem definovat tělesnou sílu
se zátěží takový pohyb, při němž tělo není tak jednoduché, především proto, že
překonává sílu, která je vyvolána určitým síla má mnoho forem. Následující definice
břemenem (závažím). Cvičení se zátěží charakterizují jednotlivé typy síly.
může zahrnovat cvičení s činkami nebo
na lanových (řetězových) posilovacím Absolutní síla je maximální síla,
strojích, na nichž se zvedá závaží, ale kterou sval dokáže vyprodukovat, jsou-Ii
už nikoli cvičení na hydraulickém stroji či odstraněny všechny tlumicí a ochranné
běh do schodů. Více informací najdete mechanismy. Vzhledem k této podmínce
v tab. 1.1, v níž je uveden seznam tré je krajně nepravděpodobné, že by bylo
ninkových metod rozdělených podle výše možné absolutní sílu prakticky realizovat.
uvedených kategorií. Dochází k tomu pouze za výjimečných
okolností, např. ve zdraví ohrožující
Praktická IV. část knihy obsahuje pře situaci, v hypnóze nebo použitím látek
devším silová cvičení (většinou se zátěží), urychlujících metabolismus.
tj. cvičení, kdy tělo vykonává pohyb proti Maximální síla udává maximální
vnějšímu odporu s cílem vyvolat změny ve množství síly, kterou jsou sval nebo
svalové síle a svalovou hypertrofii. skupina svalů schopny vyprodukovat při
konkrétním pohybovém úkonu za jedno
opakování. Hovoříme o jednom opakova
cím maximu nebo 1 DM. Někteří odbor
Definice síly
níci odhadují, že 1 DM odpovídá pouze
přibližně 80 % absolutní síly. Tento typ
Základní definice popisuje tělesnou síly je důležitý zejména pro silový trojboj
sílu (pohybovou schopnost) jako maximální (powerlifting).
fyzikální sílu (fyzikální veličinu), kterou Relativní síla udává poměr mezi
dokáže sval nebo skupina svalů vypro- maximální silou a tělesnou hmotností.
Tab. 1.1 Kategorie a prostředky pro silový trénink
Typ CVičeni Přlklad trenrnkoveho prostředku
Cvičeni proti odporu Cvičeni s volným závažim
Destičkové posilovací stroje
Hydraulické stroje
Pneumatické stroje
Izokinetické stroje
Cvičení s vlastni hmotností
Taháni závažl
Běh s padákem
Silové cvičeni Cvičení s volným zavažim
Destičkové posilovací stroje
Hydraulické stroje
Pneumatické stroje
Cvičeni s vlastni hmotnosti
Cvičeni se zátěži Cvičení s volným závažím
Destičkové posilovací stroje
13
