Table Of ContentManual de Kundalini Yoga
para liberar el enojo.
Solange Pardo (Atmageet Kaur)
Mayo 2015
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Tabla de contenidos
Introducción.......................................................................................................2
Elementos del Kundalini Yoga..........................................................................4
Comenzando y terminando una sesión de Kundalini Yoga...............................5
8 clases para liberar el enojo:
Sesión 1 Activando el triángulo inferior…………….……………...........................8
Sesión 2: Conéctate con tu poder personal....................................................16
Sesión 3: Tomando conciencia del diafragma…………....................................23
Sesión 4: Soltando enojo acumulado...............................................................30
Sesión 5: Soltando tensión................................................................................37
Sesión 6: Siente tu espacio y aprende a poner límites......................................47
Sesión 7: Liberando enojo interno…………………………………………………………..56
Sesión 8: Repara tu sistema……………………………………………………………………..66
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Introducción
“Aferrarse al enojo es como agarrar un carbón caliente con la intención de arrojárselo a alguien; el que
sale herido eres tú”. (Frase tradicionalmente atribuida a Buda).
El presente manual tiene por objetivo presentar 8 sesiones de Kundalini Yoga pensadas especialmente
para quienes buscan iniciar o acompañar el proceso de liberarse del enojo que han guardado. Cada
sesión consta de los siguientes componentes:
a) Mantra inicial (Adi mantra)
b) Pranayama
c) Calentamiento
d) Kriya
e) Relajación
f) Meditación
g) Cierre (Eterno Sol)
Las series y meditaciones han sido seleccionadas con el propósito de movilizar el enojo que se
encuentra reprimido y exteriorizarlo de una manera que no sea destructiva sino liberadora. Una
concepción errónea muy común es la creencia de que sentir enojo es algo malo. Desde el punto de
vista de la psicología, el problema no es sentir enojo, sino quedarnos con esa emoción que nos daña a
nosotros mismos. Según la APA (American Psychological Association), “Expresar sus sentimientos con
firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de expresar el enojo. […] El enojo no expresado
puede generar otros problemas”. 1
El Kundalini Yoga ofrece varias kriyas y meditaciones que ayudan a liberar esta emoción de manera
sana.
Podemos observar que la gran mayoría de las personas tiene problemas para expresar su enojo de
manera sana, ya sea porque “explotan” muy fácilmente, porque tienen una sensación permanente de
1 http://www.apa.org/centrodeapoyo/enojo.aspx
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rabia y frustración o incluso porque están tan desconectados de esta emoción que la desconocen. Este
manual busca ayudar a trabajar sobre la capacidad de poner límites y conectarnos con nuestro fuego
interno para tomar conciencia de que este fuego no solo tiene un potencial destructivo, sino que al ser
bien trabajado, puede llegar a ser un gran poder creativo e iluminador.
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Elementos del Kundalini Yoga
A continuación encontrarás una breve descripción de algunos conceptos básicos que es recomendable
manejar para poder comprender mejor las instrucciones de cada clase.
-Mudra: Un mudra es un “sello” o un gesto; es una postura que se realiza con las manos para “sellar”
y guiar el flujo energético y estimular ciertos puntos reflejos que se encuentran en las yemas de los
dedos.
-Asana: Posición o postura física.
-Bandha: Los bandhas son “cerraduras” o contracciones musculares que se aplican para concentrar y
dirigir el flujo energético a través de la columna vertebral.
Existen 3 bandhas principales:
1. Cerradura de cuello (Jalandhar Bandha): Esta es la cerradura más básica y la que más se aplica. En
general se aplica durante todas las meditaciones que incluyen canto o recitación y durante la mayoría de
los ejercicios de pranayama. Siempre que se sostiene la respiración dentro o fuera se aplica esta
cerradura, a menos que se indique algo diferente.
Para aplicar la cerradura de cuello: Siéntate cómodamente con la columna recta. Eleva el pecho y el
esternón. Al mismo tiempo, suavemente estira la parte posterior del cuello, retrayendo el mentón hacia
la parte trasera del cuello. La cabeza queda nivelada y centrada, no se inclina hacia adelante ni hacia un
costado. Los músculos del cuello y la garganta permanecen sueltos, con el rostro y el entrecejo
relajados. El estiramiento se aplica automáticamente por el cambio de la posición relativa del mentón y
el pecho. No fuerces la cabeza hacia adelante o hacia abajo. Eso dará como resultado un dolor de
cuello.
2. Cerradura de diafragma (Uddiyana Bandha): Para aplicar esta cerradura, idealmente el estómago no
debe estar lleno. Se aplica solamente con el aire completamente exhalado. Siéntate cómodamente e
inhala profundo, luego exhala completamente, expeliendo todo el aire afuera. Contrae toda la región
abdominal, especialmente el área sobre el punto umbilical, hacia arriba y hacia atrás, en dirección a la
columna. El punto umbilical no se contrae, pero es jalado hacia arriba. Nunca colapses el pecho hacia
abajo al aplicar esta cerradura; eleva el pecho. Suavemente presiona la región torácica baja y lumbar de
la columna hacia adelante. Mantén la elevación aplicada fuertemente durante 10-60 segundos, según
tu capacidad. No te estreses, mantén la cerradura con una disposición interna de equilibrio y calma.
Suelta la cerradura relajando el abdomen e inhalando gradualmente. En este momento, no sueltes la
cerradura de cuello ni levantes el mentón.
3. Cerradura de raíz (Mulbandha): Esta cerradura redirige el exceso de energía sexual para creatividad y
reparación del cuerpo. Esta bandha se aplica usualmente al final de un ejercicio o una serie de ejercicios
para cristalizar sus efectos. La cerradura de raíz es un movimiento fluido que consta de 3 partes:
primero contrae el esfínter anal. Siente los músculos elevarse hacia arriba y hacia dentro. Una vez que
estos músculos se han tensado y movido, contrae el área alrededor del órgano sexual. Luego contrae los
músculos del bajo abdomen y el punto umbilical hacia la columna. Estas 3 acciones aplicadas en un
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movimiento rápido y fluido son mulbandha.
La aplicación de Jalandhara Bandha, Mulbandha, y Uddiyana Bandha simultáneamente se denomina
“Mahabandha” o “gran cerradura”, y se aplica con el aire exhalado.
-Mantra: “Man” significa “mente”, “trang” significa “onda” o “proyección”. Los mantras son sonidos,
vibraciones que protegen y proyectan la mente. Al recitar un mantra, además de influir en la mente con
el sonido, la lengua estimula ciertos puntos reflejos ubicados en el paladar que afectan directamente el
cerebro, el cual a su vez, afecta todo el sistema de la persona que lo recita.
-Kriya: Serie de posturas y/o ejercicios que se realizan en un determinado orden y con ciertos tiempos
especificados. Existen cientos de kriyas con diferentes propósitos y efectos. Sin embargo, todas las
kriyas en última instancia contribuyen al despertar de la energía kundalini para poder elevar nuestro
nivel de conciencia.
-Pranayama: Los pranayamas son ejercicios de respiración. “Prana” es la energía vital; “ayam” significa
“expansión”. Por lo tanto, al expandir nuestra capacidad respiratoria estamos aumentando nuestro nivel
de energía y vitalidad. Si no se indica cómo respirar, se debe mantener por defecto una respiración
larga, lenta y profunda, inhalando y exhalando por la nariz. Un pranayama muy utilizado en kundalini
yoga es “agni pranayam” o “respiración de fuego”, que consiste en una respiración abdominal poderosa
y rítmica. Este tipo de respiración no debe ser practicado por mujeres embarazadas o en los primeros
días de su periodo menstrual, en estos casos, se realiza la postura con respiración larga y profunda.
Para comenzar y finalizar una sesión de Kundalini Yoga
Sintonizándonos: Antes de comenzar una clase de Kundalini Yoga, se canta el Adi Mantra 3 veces
para sintonizarnos y conectarnos con nuestra maestría interna y con la llamada “cadena dorada”, la
cadena de maestros de que enseñaron kundalini yoga permitiendo que el día de hoy estemos enseñando
o practicando esta disciplina.
Antes de comenzar una clase, una kriya o meditación, siéntate en postura fácil (con las piernas cruzadas
y la columna recta), lleva tus manos al centro del pecho con las palmas juntas en mudra de oración y
entona el Adi Mantra 3 veces. Lo ideal es cantar el mantra completo en una sola exhalación. Si esto no
es posible, se puede tomar un pequeño sorbo de aire antes de “Guru Dev Namo”.
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Al cerrar la clase se entona la oración final “El eterno Sol” y 3 veces el mantra Sat Nam (largo).
“Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee
Y la luz pura interior guíe tu camino”.
Relajación: La relajación posterior a una serie de yoga es un estado muy sensible entre el sueño y la
vigilia. Por lo tanto, para salir de este estado de una manera que no sea brusca, se recomienda seguir
una serie de pasos:
-Para comenzar a salir de la relajación profunda, aún acostado sobre tu espalda, inhala y exhala
profundamente.
-Comienza a recobrar la conciencia de tu cuerpo, suavemente moviendo dedos de manos y pies.
-Rota muñecas y tobillos.
-Realiza estiramientos de gato (flectando una pierna y llevando esa rodilla hacia el suelo pasando por
sobre la pierna estirada, manteniendo en lo posible los hombros apoyados en el suelo) hacia izquierda y
derecha.
-Frota vigorosamente las palmas de tus manos y las plantas de tus pies.
-Da un ligero masaje a tu rostro con tus manos y cubre tus ojos.
-Lentamente abre los ojos a medida que alejas las manos de tu rostro y enfoca la vista en las líneas de
tus palmas.
-Lleva las rodillas al pecho y abrázalas.
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-Rueda por lo menos 3 veces sobre tu columna de atrás hacia adelante, masajeándola completamente,
finalmente tomando impulso para volver a quedar sentado en postura fácil.
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Sesión 1
Objetivo: Activar el triángulo inferior para comenzar a movilizar el enojo.
a) Mantra inicial (Adi mantra): Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida.
Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las
manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia
atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el
ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo,
estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola
cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra.
Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con
los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3
veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo
de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.
b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares;
contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y
abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la
horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y
exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate
solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un
ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los
días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando
una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente).
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c) Calentamiento.
1) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos e inhala
profundamente mientras flectas solo la parte baja de la columna hacia adelante desde la base. En la
exhalación, flecta la parte baja de la columna hacia atrás. Mantén la cabeza y cuello alineados con la
columna; para lograr esto, mete ligeramente la barbilla en dirección al pecho, procurando mantener el
cuello relajado. Enraízate en tus isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos), si es
necesario, acomoda los glúteos hacia fuera con las manos para quedar bien enraizado. Haz el
movimiento constante y parejo.
Coloca tus manos justo antes de las rodillas y continúa flectando la columna desde su base, pero ahora
permite que el movimiento llegue hasta la parte media de la espalda. Inhala al ir hacia adelante y exhala
al ir hacia atrás. Mantén los hombros siempre sobre las caderas y el mentón retraído.
Ahora lleva tus manos a las rodillas y flecta toda la columna. El movimiento todavía nace en la zona
pélvica pero ahora llega hasta la parte alta de la columna. Inhala al ir hacia adelante, juntando las
escápulas, y exhala al ir hacia atrás, separándolas pero sin cerrar el pecho.
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