La alimentación de tus niños.

28 Pages·2005·0.91 MB·Spanish

nutrición saludable de la infancia a la adolescencia
,
LA ALIMENTACION
-
DE TUS NINOS
Se autoriza la reproducción de esta Guía citando expresamente la fuente según sigue:“La alimentación de tus niños.Nutrición saludable de la
infancia a la adolescencia.Agencia Española de Seguridad Alimentaria.Ministerio de Sanidad y Consumo.Madrid.2005”
Realización: Consuelo López Nomdedeu
CORPORACIÓN MULTIMEDIA
Alicia del Real Martín (plastilina y diseño)
Imprenta: Fiselgraf,S.L.
NIPO: 355-04-003-X
Depósito Legal: M-53534-2004
Reimpresión: 2005
-
INDICE
1
Aportando salud 2
2
Necesidades nutricionales en la infancia y la adolescencia 3
Aporte de energía y nutrientes 3
• Energía 3
• Proteínas 4
• Hidratos de carbono 5
-la fibra dietética 5
• Grasas 6
• Vitaminas 6
•Minerales 7
-el calcio 7
-el hierro 8
-el yodo 9
- e l flúor 9
3
Los ritmos alimentarios.Distribución de alimentos en las diferentes comidas del día 10
• El desayuno:antes de ir al colegio y a media mañana 10
• La comida 10
• La merienda 11
• La cena 11
• Un problema:el “picoteo” 11
4
Aprender a comer 12
• Plan semanal de comidas para el escolar 13
• Frecuencia de consumo de alimentos 16
5
Recomendaciones para una alimentación saludable de acuerdo con la edad del escolar 17
• De 3 a 6 años 17
• De 7 a 12 años 17
• De 13 a 16 años 18
• El peso adecuado 18
• El ejercicio físico 18
6
Trastornos del comportamiento alimentario 19
7
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar.Recomendaciones 20
8
Epílogo:¡Recuerde! 23
LA ALIMENTACIO-N DE TUS NIN--OS
1.
Aportando salud
La obesidad y el sobrepeso tienen ya caracteres de El manual La alimentación de tus niños es un ele-
epidemia.Se trata de una enfermedad que presenta mento importante de esta Estrategia NAOS,dada la
graves consecuencias en la edad adulta y que importancia que una alimentación sana tiene
comienza en la infancia:el 26% de los niños y durante la infancia.Es en esta etapa de la vida cuan-
jóvenes de nuestro país tienen sobrepeso do comienzan a establecerse los hábitos alimenta-
y casi el 14% son obesos. Pero es aún rios que, a partir de la adolescencia, se hacen muy
más preocupante la tendencia ascen- resistentes al cambio, consolidándose para toda la
dente que presenta esta enfermedad. vida.
Son muchas las razones que han con- Con este manual los padres,los abuelos,los educa-
ducido a esta situación.Por una parte, dores y,en general,los responsables de la alimenta-
nuestro país ha sufrido grandes cam- ción y la salud de los niños y adolescentes,van a dis-
bios en las últimas décadas que han poner de unas recomendaciones sobre alimentación
repercutido enormemente sobre el tipo de y nutrición que les ayudarán a elaborar una alimen-
alimentación. Las dietas tradicionales han sido tación variada,equilibrada y a su gusto,haciendo de
reemplazadas por dietas con mayor densidad energé- la comida no sólo una necesidad sino un placer.
tica,lo que significa más grasa y más azúcar añadido
en los alimentos,unido a una disminución del consu- Si conseguimos que nuestros niños se acostumbren
mo de frutas,verduras,cereales y legumbres.Por otra, a comer de todo y en su justa medida,y estimulamos
estos cambios alimentarios se combinan con estilos en ellos la práctica regular de actividad física y
de vida que reflejan una reducción de la actividad físi- deporte,habremos logrado inculcarles unos hábitos
ca en el colegio y durante el tiempo de ocio. saludables que les protegerán de la obesidad y, en
general,de una serie de patologías que se manifies-
Ante esta situación, el Ministerio de Sanidad y tan en la edad adulta.
Consumo ha puesto en marcha la Estrategia para la
Nutrición,Actividad Física y Prevención de la Obesidad, En definitiva, les habremos aportado salud para
la Estrategia NAOS,que pretende invertir la tendencia muchos años.
creciente de la prevalencia de obesidad,especialmen-
Elena Salgado Méndez
te infantil,y combatir sus repercusiones sobre la salud. Ministra de Sanidad y Consumo
2
-
NUTRICION SALUDABLE DE LA INFANCIA A LA ADOLESCENCIA
2.
Necesidades nutricionales en la infancia y la adolescencia
Existen orientaciones de carácter general sobre Aporte de energía y nutrientes
las necesidades de energía y nutrientes en estas
etapas de la vida. Traducidas en frecuencia de ◗ Energía:
consumo de alimentos y raciones, nos pueden
ayudar a diseñar una dieta saludable, si bien se Todos los alimentos,en función de su conte-
deberá tener en cuenta que las recomendaciones nido en nutrientes, aportan calorías,
nutricionales deben adaptarse a las caracterís- en mayor o menor grado.
ticas individuales.
Los alimentos al consumirse liberan estas calorías
En la medida de lo posible, hay que respetar los –energía– que nos permiten crecer,trabajar,prac-
gustos personales,porque hay muchas formas de ticar un deporte,etc.
alimentarse,aunque una sola forma de nutrirse.
Los aportes de energía –calorías– deben cubrir los
gastos del organismo:
(cid:3) energéticos, ligados al mantenimiento de la
temperatura corporal (37 º C);
(cid:3) de crecimiento, muy elevados durante el pri-
mer año de vida, y que bajan sensiblemente
después para ir aumentando de forma progre-
siva hasta alcanzar la adolescencia;
Los alimentos son los “envases naturales”que con-
tienen las diferentes sustancias nutritivas que el (cid:3) ligados a la actividad física,que en este perio-
organismo necesita.En los distintos grupos de ali- do,es elevada (muy especialmente en los esco-
mentos:carnes,pescados,frutas,verduras,hortali- lares que practican deportes). Es necesario
zas,legumbres,cereales,lácteos…,siempre puede luchar contra la vida sedentaria para mante-
haber uno que,aportando el mismo valor nutriti- ner un peso adecuado,pues no basta reducir el
vo,responda al gusto de quien lo consume. aporte calórico si la actividad es escasa.
3
- -
LA ALIMENTACION DE TUS NINOS
◗ Proteínas:
Las necesidades de proteínas se expresan en rela-
ción con el peso corporal correcto,el que corres-
ponda a la estatura y desarrollo.Son muy altas en
los lactantes, disminuyen posteriormente y se
elevan de nuevo en la pubertad. Las máximas
necesidades en proteínas se producen entre los
10-12 años,–en el caso de las chicas–,y entre los
14 y 17 años,en los chicos.
(cid:3) (cid:3)
Alimentos ricos en proteínas de origen animal Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal
• Leche y derivados • Legumbres:garbanzos,alubias,lentejas
• Carnes:pollo,cerdo,vacuno,cordero,conejo,etc. • Frutos secos:nueces,almendras,avellanas
• Carnes transformadas:salchichas,embutidos/ • Cereales:trigo,arroz,maíz
charcutería • Patata, zanahoria, judías verdes, guisantes,
• Huevos pimiento,tomate
• Pescados grasos (azules): caballa, boquerón, Cuando se consumen conjuntamente legumbres,
bonito…; y magros (blancos): pescadilla, len- arroz y verduras,las proteínas se complementan y
guado,merluza...mariscos son de gran calidad.
4
-
NUTRICION SALUDABLE DE LA INFANCIA A LA ADOLESCENCIA
◗ Hidratos de carbono: La fibra dietética
La presencia de hidratos de carbono en la dieta es Es una sustancia que se encuentra en los alimen-
esencial para cubrir las necesidades energéticas, tos de origen vegetal.
por lo que hay que estimular el consumo de los
alimentos que los contienen.Hay dos modalida- La fibra es necesaria en la alimentación porque
des de hidratos de carbono:los complejos,como constituye una forma de prevenir y combatir el
los que se encuentran en los cereales;y los sim- estreñimiento,reduce el colesterol total y mejora
ples,como el azúcar.Una alimentación saludable el control glucémico de los diabéticos.Se calcula
debe contar con cantidades adecuadas de ambos, que la dieta debe contener,al menos,unos 25 gra-
pero con un predominio de los complejos. mos de fibra diaria.
(cid:1) (cid:1)
Alimentos ricos en hidratos de carbono Alimentos que aportan fibra
• Complejos:arroz,pan,pastas,patatas,legum- • Cereales integrales
bres • Legumbres
• Simples: azúcar, mermelada, miel, frutas, dul- • Verduras,ensaladas,frutas
ces en general • Frutos secos
5
- -
LA ALIMENTACION DE TUS NINOS
◗ Grasas: ◗ Vitaminas:
La cantidad de grasas consumida en los países del Las vitaminas son sustancias nutritivas esencia-
mundo occidental es superior a la aconsejada.Se les para la vida, que se encuentran disueltas en
recomienda disminuir el contenido de este los alimentos,en el agua o grasa de composición.
nutriente en la dieta,muy especialmente las gra-
sas de origen animal (saturadas).Por el contrario,
se aconseja el consumo de grasas de origen vege-
tal(monoinsaturadas) sobre todo el aceite de oliva.
El abuso de alimentos grasos y la fritura como
procedimiento habitual en la cocina,
aumentan el valor calórico de la dieta
y contribuyen a
la obesi-
dad.
(cid:1)
Alimentos ricos en grasa vegetal El mejor medio para asegurar un aporte adecua-
• Aceites (de oliva,girasol) do de todas las vitaminas es proporcionar al esco-
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y lar una alimentación variada, con una elevada
cacahuetes presencia de frutas y verduras.
• Aguacate
La expresión “5 al día” sintetiza el número de
raciones de frutas y verduras que hay que tomar.
Las vitaminas se deben comprar “en el mercado”,al
(cid:1)
adquirir alimentos que las contengan, y sólo se
Alimentos ricos en grasa animal debe recurrir a la farmacia cuando el médico lo
• Mantequilla,tocino,panceta,manteca de cerdo aconseje.
6
-
NUTRICION SALUDABLE DE LA INFANCIA A LA ADOLESCENCIA
◗ Minerales:
Igualmente los minerales son esenciales para la
vida.Algunos se requieren en cantidades superio-
res a 100 miligramos por día (calcio,fósforo,sodio y
potasio) y otros se necesitan en cantidades meno-
res (hierro,flúor,yodo,cobre,zinc,selenio,etc.).
Vamos a referirnos a algunos de ellos:
(cid:3)
Alimentos ricos en vitaminas A y C El calcio
• Verduras: zanahoria, pimiento rojo y verde,
tomate,coliflor,repollo Las necesidades de calcio son altas en este perio-
• Frutas:naranja,kiwi,fresa,fresón,albaricoque, do de la vida, especialmente en la adolescencia,
melocotón,pera,manzana,melón por lo que la alimentación debe ser rica en pro-
ductos que lo contengan de la forma más asimi-
lable.
El calcio es esencial para la formación del esque-
letoy,finalizada la adolescencia,hay que mante-
ner buenos niveles de este mineral en la dieta,
para reparar las pérdidas que se producen a
medida que se alcanza la edad adulta.La osteo-
porosis –pérdida de calcio óseo en la madurez–,
(cid:3)
constituye un problema importante de salud
Alimentos ricos en vitaminas del complejo B pública. Se manifiesta especialmente en las
• Carnes y pescados variados,huevos y produc- mujeres, por lo que hay que conseguir un buen
tos lácteos esqueleto de partida –formado en la infancia y
Merece una especial mención el folato o ácido adolescencia–, seguir una dieta rica en calcio y
fólico,que se encuentra en las verduras y frutas. practicar el adecuado ejercicio físico.
7
-- -
LA ALIMENTACION DE TUS NINOS
Alimentos ricos en calcio: El hierro
• Sobre todo, productos lácteos: leche, queso,
yogur,batidos,postres lácteos en general Las necesidades de hierro son muy elevadas
• Pescado, en especial aquellas variedades que durante los periodos de crecimiento rápido,por lo
pueden consumirse con espinas (boquerones, que el aporte de este mineral es esencial en la
sardinillas en conserva,etc.) edad escolar.En el caso de las niñas,a partir de la
pubertad las hemorragias menstruales constitu-
(cid:1)
yen una pérdida de hierro relativamente impor-
tante, por tanto la presencia de este mineral en
su dieta debe ser mayor que en la de los chicos.
(cid:1)
Alimentos ricos en hierro:
• Hígado, riñones, carne de vacuno en general,
yema de huevo, moluscos (mejillón), legum-
bres,frutos secos,pasas,ciruelas secas,cerea-
les de desayuno
El calcio contenido en alimentos de origen vege- Como en el caso del calcio, el hierro procedente
tal se absorbe peor. de alimentos de origen animal se absorbe mejor.
8