Guerrera Espartana: Fuerza y Belleza Clásicas para la Mujer Moderna

311 Pages·2015·9.405 MB·Spanish

by  Marcos Vázquez

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1
CONTENIDO
PARTE I LA FILOSOFÍA DE GUERRERA ESPARTANA...................................... 8
LA INDUSTRIA CONTRA LA MUJER ................................................................. 9
¿QUÉ ES UNA GUERRERA ESPARTANA? ........................................................17
LA MUJER EN ESPARTA .............................................................................................. 17
REGLAS PARA LA MUJER MODERNA .............................................................................. 19
Ser Sexy ........................................................................................................... 19
Ser Saludable .................................................................................................. 20
Ser Fuerte ........................................................................................................ 21
Ser Feliz ........................................................................................................... 22
¿QUÉ PUEDO LOGRAR? ............................................................................................. 24
ARMAS DE GUERRERA ............................................................................................... 27
GUERRERA ESPARTANA: TUS PRÓXIMOS MESES .............................................................. 31
¿HOMBRES DE MARTE, MUJERES DE VENUS? ..............................................32
HORMONAS: LA GRAN DIFERENCIA .............................................................................. 33
ENTORNO HORMONAL .............................................................................................. 33
USO DE ENERGÍA ...................................................................................................... 34
ANATOMÍA ............................................................................................................. 34
Grasa .............................................................................................................. 35
Músculo y fuerza ............................................................................................. 35
Resistencia a la fatiga ..................................................................................... 38
Movilidad y flexibilidad ................................................................................... 38
Biomecánica - Estructura ósea ....................................................................... 38
OBJETIVOS .............................................................................................................. 39
TU PERÍODO, TUS HORMONAS Y TU TIPO DE CUERPO ................................41
TU PERÍODO ............................................................................................................ 41
¿QUÉ OCURRE EN CADA FASE? ................................................................................... 43
Fase folicular ................................................................................................... 43
Fase ovulatoria ............................................................................................... 44
Fase lútea........................................................................................................ 44
Resumen ......................................................................................................... 45
2
OTRAS HORMONAS IMPORTANTES ............................................................................... 46
Testosterona ................................................................................................... 46
Hormona de crecimiento ................................................................................ 46
Insulina ........................................................................................................... 47
Hormonas del estrés ....................................................................................... 48
TU TIPO DE CUERPO .................................................................................................. 49
DOMINA TUS HORMONAS, DOMINA TU CUERPO ............................................................. 51
PARTE II ENTRENAMIENTO ..............................................................................52
CONOCE TUS MÚSCULOS ............................................................................53
TUS MÚSCULOS AL MICROSCOPIO ................................................................................ 54
TIPOS DE HIPERTROFIA .............................................................................................. 55
TIPOS DE FIBRAS ...................................................................................................... 57
LA FUERZA Y EL CEREBRO ........................................................................................... 59
POTENCIA ............................................................................................................... 60
PROGRAMACIÓN ...........................................................................................62
¿QUÉ COMPARTEN TUS MÚSCULOS Y TU COLOR DE PIEL? ................................................. 63
SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN .......................................................................... 64
DECÁLOGO DE UN BUEN PROGRAMA ............................................................................ 66
TIPOS DE SESIONES ................................................................................................... 71
VELOCIDAD (TEMPO) ................................................................................................ 74
RUTINAS POR ESTRUCTURA ........................................................................................ 75
PERIODIZACIÓN ....................................................................................................... 76
NIVELES Y ESTÁNDARES DE FUERZA .............................................................................. 78
Novata ............................................................................................................ 78
Intermedia ...................................................................................................... 80
Avanzada ........................................................................................................ 81
DESCANSO .............................................................................................................. 82
Frecuencia de entrenamiento ......................................................................... 82
Descarga ......................................................................................................... 83
Sueño .............................................................................................................. 83
LOS MOVIMIENTOS .......................................................................................85
EJERCICIOS BÁSICOS ................................................................................................. 86
Sentadilla ........................................................................................................ 86
Peso muerto .................................................................................................... 90
3
Press de Banca ................................................................................................ 95
Press militar .................................................................................................. 100
Clean ............................................................................................................. 102
Hip Thrust ..................................................................................................... 108
Levantamiento de cadera con barra o Glute Bridge ..................................... 110
EJERCICIOS ACCESORIOS .......................................................................................... 111
Sentadilla Frontal .......................................................................................... 112
Desplantes .................................................................................................... 114
Remo ............................................................................................................. 115
Peso muerto rumano .................................................................................... 117
Push Press ..................................................................................................... 119
EJERCICIOS CORPORALES .......................................................................................... 120
Flexión ........................................................................................................... 121
Flexión vertical .............................................................................................. 122
Dominada ..................................................................................................... 124
Dips ............................................................................................................... 128
Levantamiento de cadera (sin peso) ............................................................. 129
Levantamiento de cadera lateral .................................................................. 132
Hip thrust sin peso ........................................................................................ 133
Marcha de glúteos ........................................................................................ 136
Abducción de cadera a una pierna ............................................................... 137
Extensión de cadera en prono ...................................................................... 138
Elevación de pierna cuadrúpeda ................................................................... 138
Elevación lateral de pierna cuadrúpeda ....................................................... 139
Sentadilla corporal ........................................................................................ 140
Sentadilla búlgara ......................................................................................... 140
Sentadilla a una pierna ................................................................................. 141
Desplantes .................................................................................................... 142
Desplantes laterales ..................................................................................... 143
Plancha abdominal ....................................................................................... 144
Plancha abdominal lateral ............................................................................ 144
Levantamiento de piernas ............................................................................ 145
LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA ............................................................................... 145
ENTRENAMIENTO QUEMAGRASA ............................................................... 147
EL MITO DEL EJERCICIO AERÓBICO .............................................................................. 148
TU CORAZÓN ......................................................................................................... 149
ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS ............................................................................ 150
4
Complejos con barra ..................................................................................... 152
Entrenamiento de guerrera .......................................................................... 153
BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO ......................................................................... 154
OTROS FACTORES.......................................................................................... 156
COMPAÑERO/AYUDANTE ........................................................................................ 156
LESIONES .............................................................................................................. 157
POSTURA Y MOVILIDAD ........................................................................................... 158
Adopta una postura de poder ....................................................................... 158
Evalúa y mejora tu movimiento .................................................................... 159
CALENTAMIENTO ................................................................................................... 160
PARTE III NUTRICIÓN ...................................................................................... 163
LA PIRÁMIDE DE LA GUERRERA .................................................................. 164
LOS PRINCIPIOS ...................................................................................................... 165
ALIMENTOS .......................................................................................................... 167
Vegetales ...................................................................................................... 168
Frutas ............................................................................................................ 169
Almidones ..................................................................................................... 170
Proteína ........................................................................................................ 171
Grasas ........................................................................................................... 172
Lácteos .......................................................................................................... 173
Bebidas ......................................................................................................... 174
CALORÍAS ............................................................................................................. 176
Calorías de mantenimiento ........................................................................... 176
Flujo de Energía ............................................................................................ 179
MACRONUTRIENTES ............................................................................................... 182
Proteína ........................................................................................................ 182
Carbohidrato ................................................................................................. 183
Grasa ............................................................................................................ 184
FRECUENCIA DE COMIDAS ........................................................................................ 185
SUPLEMENTOS ...................................................................................................... 187
HIDRATACIÓN ....................................................................................................... 188
BLOQUES DE ALIMENTACIÓN ...................................................................... 190
DIETA INVERSA ...................................................................................................... 191
VOLUMEN/DEFINICIÓN ........................................................................................... 192
5
Bloque de volumen ....................................................................................... 195
Bloque de definición ..................................................................................... 196
Transición ..................................................................................................... 197
DEFINICIÓN MÁXIMA .............................................................................................. 198
MANTENIMIENTO .................................................................................................. 201
RECARGA ............................................................................................................. 202
AJUSTES SEGÚN FASES DEL PERIÓDO ......................................................... 204
TU PERÍODO Y EL ENTRENAMIENTO ............................................................................ 205
TU PERÍODO Y LA ALIMENTACIÓN............................................................................... 206
PARTE IV GUERRERA ESPARTANA: EL PROGRAMA .................................... 208
FASE I: FUNDAMENTOS ................................................................................. 210
ENTRENAMIENTO ................................................................................................... 211
Semana 1 ...................................................................................................... 214
Semana 2 ...................................................................................................... 215
Semana 3 ...................................................................................................... 216
Semana 4 ...................................................................................................... 217
Sesiones HIIT y cardio ................................................................................... 218
Progreso ........................................................................................................ 219
ALIMENTACIÓN...................................................................................................... 220
SUPLEMENTOS ...................................................................................................... 230
FASE II: FUERZA ............................................................................................. 231
ENTRENAMIENTO ................................................................................................... 232
Sesiones de fuerza ........................................................................................ 233
Sesiones HIIT/LISS ......................................................................................... 238
Progreso ........................................................................................................ 240
Estancamientos ............................................................................................ 242
ALIMENTACIÓN...................................................................................................... 244
FASE III: HIPERTROFIA .................................................................................. 250
ENTRENAMIENTO ................................................................................................... 251
Sesiones de Fuerza ........................................................................................ 253
Sesiones HIIT/LISS ......................................................................................... 255
Progreso ........................................................................................................ 257
ALIMENTACIÓN...................................................................................................... 258
6
FASE IV: AJUSTE FINAL ................................................................................. 263
ENTRENAMIENTO ................................................................................................... 265
Sesiones de Fuerza ........................................................................................ 269
Sesiones HIIT/LISS ......................................................................................... 271
Progreso ........................................................................................................ 273
ALIMENTACIÓN...................................................................................................... 274
SUPLEMENTOS ...................................................................................................... 280
TU DIARIO ....................................................................................................... 282
DIARIO DE ENTRENAMIENTO ..................................................................................... 283
DIARIO DE ALIMENTACIÓN ....................................................................................... 284
DIARIO DE TU CUERPO ............................................................................................. 285
PERSONALIZACIÓN Y DESPEDIDA ............................................................... 287
PERSONALIZACIÓN ................................................................................................. 287
DESPEDIDA ........................................................................................................... 289
ANEXOS ........................................................................................................... 290
ANEXO I: EQUIPAMIENTO ................................................................................. 291
SET OLÍMPICO (BARRA Y DISCOS) ............................................................................... 292
RACK / JAULA ........................................................................................................ 294
BANCO ................................................................................................................ 296
OTROS ................................................................................................................. 297
ANEXO II: OTROS TEMAS FEMENINOS ............................................................... 299
ANEXO III: CONSULTAS FRECUENTES ................................................................. 301
SOBRE LOS AUTORES Y AGRADECIMIENTOS ...................................................... 309
7
P A R T E I
LA FILOSOFÍA
DE GUERRERA
ESPARTANA
LA INDUSTRIA
1
CONTRA LA MUJER

La mujer que no necesita validación externa es la persona más temida del
planeta
Mohadesa Najumi

La industria del fitness sabe que para seguir vendiendo, sus clientes
deben sentirse insatisfechos. Alguien en paz con su cuerpo y su vida no
necesita perseguir ninguna ilusión.

Para generar insatisfacción en las mujeres, la estrategia de la industria
es clara:
 Primero, crea un estándar de belleza artificial, alejado de lo que es una
mujer real.
 Después, véndele miles de revistas, alimentos especiales, cremas,
tratamientos y suplementos, con la promesa de que son el camino
hacia el canon de belleza socialmente aceptado.

Como veremos, pocas mujeres logran sus objetivos siguiendo las
recomendaciones habituales, porque no están diseñadas para ser
efectivas, sino para ser rentables.

Las “lecciones” de la industria hacia las mujeres son tan absurdas como
inútiles. Veamos algunos ejemplos.

Lección absurda 1: Tonifica y esculpe
Echa un vistazo a las revistas de fitness para mujeres y hombres.
Juzgando por sus portadas, parece que somos de planetas diferentes.
Mientras que las publicaciones para hombres hablan de músculo y acero,
las de mujeres se centran en tonificar, reafirmar y esculpir.
Hablar del problema de excesivo énfasis en el peso