Table Of ContentFreeletics
–
Nutrition
Guide
1
Inhaltsverzeichnis
Frühstück
1.
Eiweißbrot
65
min
...................................................................................................................................
6
2.
Forellencreme
5
min
...............................................................................................................................
7
3.
Lachs
Schnitten
5
min
.............................................................................................................................
8
4.
Grünes
Spiegelei
20
min
.........................................................................................................................
9
5.
Spargeltortilla
45
min
..........................................................................................................................
10
6.
Apfel
Karotten
Müsli
5
min
...................................................................................................................
11
7.
Pilz-‐Käse-‐Rührei
15
min
........................................................................................................................
12
8.
Tomaten-‐Feta-‐Rührei
12
min
..............................................................................................................
13
9.
Orientalisches
Müsli
5
min
...................................................................................................................
14
10.
Kerniges
Rührei
10
min
....................................................................................................................
15
11.
Spinat
Ei
mit
scharfer
Joghurtsauce
15
min
....................................................................................
16
12.
Bircher
Müsli
10
min
..........................................................................................................................
17
13.
Paprika
Ei
aus
dem
Ofen
40
min
......................................................................................................
18
14.
Grapefruit
Müsli
5
min
........................................................................................................................
19
15.
Ratatouille
Omelette
30
min
..............................................................................................................
20
16.
Eier
mit
grüner
Kräutersauce
10
min
............................................................................................
21
17.
Englisches
Frühstück
15
min
.............................................................................................................
22
18.
Beerenmüsli
10
min
............................................................................................................................
23
Mittagessen
19.
Chili
con
Carne
25
min
.......................................................................................................................
25
20.
Linsensalat
mit
Apfel
und
Geflügel
20
min
......................................................................................
26
21.
Spanische
Garnelenpfanne
15
min
...................................................................................................
27
22.
Putenstreifen
mit
Erdnusssauce
30
min
.........................................................................................
28
23.
Zucchinitagliatelle
mit
Garnelen
15
min
.........................................................................................
29
24.
Thunfischpizza
mit
Blumenkohlboden
80
min
..............................................................................
30
25.
Eiersalat
mit
Brokkoli
15
min
............................................................................................................
31
26.
Linsensalat
mit
Feta
15
min
..............................................................................................................
32
27.
Avocado
Shrimps
Salat
15
min
..........................................................................................................
33
28.
Caesars
Veggie
Salat
15
min
...............................................................................................................
34
29.
Fisch
mit
Bohnen
35
min
....................................................................................................................
35
30.
Tofu
Thai
Bowl
25
min
........................................................................................................................
36
31.
Fisch
mit
Tzatziki
40
min
....................................................................................................................
37
32.
Putencurry
mit
Gemüse
30
min
.........................................................................................................
38
2
33.
Mangoldgemüse
mit
Kichererbsen
15
min
.....................................................................................
39
34.
Geflügel
mit
Erbsenpüree
10
min
....................................................................................................
40
35.
Bohnensalat
mit
Tomaten
und
Rucola
10
min
..............................................................................
41
36.
Thunfischfrikadellen
mit
Asia-‐Salat
15
min
..................................................................................
42
37.
Tuna
Salat
mit
Brot
25
min
..............................................................................................................
43
Abendessen
38.
Krabbensalat
30
min
..........................................................................................................................
45
39.
Chefsalat
Deluxe
10
min
.....................................................................................................................
46
40.
Garnelencurry
20
min
.........................................................................................................................
47
41.
Eier
mit
Senfsauce
30
min
.................................................................................................................
48
42.
Grünes
Gemüse
mit
Feta
10
min
......................................................................................................
49
43.
Kürbissuppe
mit
Garnelen
25
min
..................................................................................................
50
44.
Ziegenkäsesalat
15
min
......................................................................................................................
51
45.
Fisch
mit
Haferflockenkruste
20
min
..............................................................................................
52
46.
Kürbis
Putenpfanne
30
min
..............................................................................................................
53
47.
Auberginen
mit
Joghurtsauce
40
min
..............................................................................................
54
48.
Salat
mit
Feta
und
gebr.
Gemüse
25
min
........................................................................................
55
49.
Indischer
Kichererbsensalat
5
min
..................................................................................................
56
50.
Rotkohlsalat
mit
Putenstreifen
20
min
..........................................................................................
57
51.
Caprese
Schnitzel
35
min
...................................................................................................................
58
52.
Flusskrebse
Salat
10
min
...................................................................................................................
59
53.
Lauchgratin
mit
Romanesco
50
min
................................................................................................
60
54.
Zitronen-‐Kräuter
Huhn
40
min
........................................................................................................
61
55.
Mexikanischer
Salat
15
min
..............................................................................................................
62
Snacks
56.
Apfel
Sellerie
Creme
5
min
.................................................................................................................
64
57.
Kohlrabi
Apfel
Salat
5
min
.................................................................................................................
65
58.
Kürbispommes
35
min
.......................................................................................................................
66
59.
Gemüsemüsli
5
min
.............................................................................................................................
67
60.
Pizza-‐Nussriegel
25
min
.....................................................................................................................
68
3
61.
Gemüsesticks
mit
Quark
10
min
......................................................................................................
69
62.
Spargelcremesuppe
20
min
................................................................................................................
70
63.
Kokos-‐Limetten-‐Quark
5
min
............................................................................................................
71
64.
Ananas
mit
Balsamico
5
min
.............................................................................................................
72
65.
Tomatensuppe
30
min
........................................................................................................................
73
66.
Gefüllte
Avocado
5
min
.......................................................................................................................
74
67.
Lachs
Avocado
Boote
5
min
................................................................................................................
75
Drinks
68.
Power
Saft
5
min
..................................................................................................................................
77
69.
Gurken
Möhren
Smoothie
5
min
......................................................................................................
78
70.
Kiwi
Booster
5
min
..............................................................................................................................
79
71.
Grüner
Smoothie
5
min
......................................................................................................................
80
72.
Brennnesseltee
15
min
.......................................................................................................................
81
73.
Gurken-‐Minze
Shake
5
min
................................................................................................................
82
74.
Rooibos
Tee
mit
Gewürzen
5
min
....................................................................................................
83
75.
Beeren-‐Vanille-‐Shake
5
min
..............................................................................................................
84
76.
Orangen
Energizer
10
min
................................................................................................................
85
77.
Zitronen-‐Ingwer-‐Eistee
10
min
........................................................................................................
86
Informationen
78.
Die
goldenen
Regeln
.......................................................................................................................................
88
4
Frühstück
5
1. Eiweißbrot 65 min
Zutaten für 1 Brotlaib
• 100g gemahlene Mandeln
• 100g Leinsamen
• 4 EL Haferflocken (50g)
• 5 EL (Dinkel-) Vollkornmehl (80g)
• 200g fettarmer Joghurt
• 8 Eiklar
• 1 Päckchen Backpulver (15g)
• 2 EL Kürbiskerne
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• Salz
Eiweißbrot zeichnet sich durch einen relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten aus, hat aber dafür
einen entsprechend höheren Anteil an Protein und pflanzlichen Fetten. Das bedeutet nicht, dass
von diesem Brot Unmengen gegessen werden sollen, sondern dass es als Beilage zu kalorienar-
men Gerichten wie Salaten oder als Ergänzung zu einem proteinreichen Frühstück dienen kann.
Bei diesem Rezept handelt es sich um das Grundrezept. Ihr könnt es je nach Geschmack mit 150g
getrocknete Tomaten, Oliven, geraspelte Möhren oder ähnlichem verfeinern. Es ist besonders ein-
fach zuzubereiten da sich der „Teig“ mit einer Gabel anrühren lässt!
Zubereitung
1. Ofen auf 150° Celsius (keine Umluft) vorheizen.
2. Leinsamen und Haferflocken in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab zu einer Art
Mehl verarbeiten.
3. Mandeln, gemahlene Leinsamen und Haferflocken, Vollkornmehl, Joghurt, Eiweiß und
Backpulver mit einer Prise Salz in einer Schüssel verrühren.
4. Kürbis- und Sonnenblumenkerne mischen.
5. Eine Kastenform mit ein wenig Wasser befeuchten, mit der Hälfte der gemischten Kerne
ausstreuen.
6. Teigmischung gleichmäßig in die Form füllen, mit dem Rest der Kerne bestreuen.
7. Das Brot auf mittlerer Schiene ca. 60 Minuten backen.
6
2. Forellencreme 5 min
Zutaten für 1 Portion
• 250g geräucherte Forelle
• 50g Hüttenkäse
• 15g geriebener Meerrettich
• 1 TL Senf
• 1 Hand voll Petersilie
• 1 Hand voll Schnittlauch
• 1 Hand voll Dill
• ½ Zitrone
• Salz, Pfeffer
Meerrettich enthält entzündungslindernde Senföle und jede Menge Kalium, welches Herz und Ner-
ven stärkt, sowie Magnesium, Kalzium und Eisen. Damit ist er voll mit wertvollen Inhaltsstoffen, die
euch fürs Training stärken und die Regeneration danach begünstigen.
Da sich die Schärfe des Meerrettichs an frischer Luft schnell verflüchtigt, sollte er immer in Verbin-
dung mit Zitronensaft zubereitet werden, um diese zu konservieren. Achtet beim Kauf darauf, dass
es sich um frischen Meerrettich handelt, und nicht um einen Sahnemeerrettich oder ähnliche Zube-
reitungen.
Zubereitung
1. Petersilie, Schnittlauch und Dill waschen, trocken tupfen.
2. Petersilie und Dill hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden.
3. Räucherforelle evtl. von Gräten befreien, mit einer Gabel auseinander zupfen.
4. Halbe Zitrone auspressen.
5. Forelle, Hüttenkäse, Meerrettich, Senf, Kräuter und Zitronensaft mischen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
7
3. Lachs Schnitten 5 min
Zutaten für 1 Portion
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 4 EL Hüttenkäse
• 200g Räucherlachs
• ½ Bund Schnittlauch
• ½ Zitrone
• Pfeffer
Salz ist bei diesem Frühstück nicht nötig, da Räucherlachs selbst sehr salzig ist. Der Räucherlachs
und Hüttenkäse sorgen in diesem Frühstück für einen hohen Proteingehalt und die Brotscheiben
machen dieses Gericht zu einem sättigenden Frühstück.
Zubereitung
1. Brotscheiben kross toasten.
2. Halbe Zitrone auspressen.
3. Schnittlauch in Ringe schneiden.
4. Brotscheiben dick mit jeweils 2 EL Hüttenkäse bestreichen, mit Lachs belegen.
5. Schnitten mit Schnittlauch bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln.
6. Zum Schluss mit etwas Pfeffer bestreuen.
8
4. Grünes Spiegelei 20 min
Zutaten für 1 Portion
• 3 Eier
• ½ Brokkoli oder 150g tiefgekühlte Brokkoliröschen
• ½ Zucchini
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• geschnittener Schnittlauch
• Salz, Pfeffer
Brokkoli ist nicht nur Gemüse, das langanhaltend sättigt, sondern es enthält viele Mineralstoffe wie
z.B. Magnesium, welches hilft Muskelkater abzumildern.
Die Inhaltsstoffe im Brokkoli wirken sich auf eure Leistungsfähigkeit beim Training, als auch auf
eure Regeneration danach positiv aus.
Zubereitung
1. Eine Brotscheibe zerbröseln oder klein schneiden, in einer Pfanne ohne Fett ca. 5 Minuten
rösten, herausnehmen und beiseite legen.
2. Währenddessen Zucchini waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden.
3. Evtl. Brokkoliröschen von Brokkoli abschneiden.
4. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
5. Brokkoliröschen und Zucchinistreifen in die Pfanne geben und unter regelmäßigem Rühren
ca. 5 Minuten braten.
6. Das Gemüse an den Pfannenrand schieben, die Eier in die Mitte schlagen und in ca. 4 Mi-
nuten stocken lassen.
7. Das Gericht salzen und pfeffern, mit den Brotbröseln und evtl. etwas kleingehacktem
Schnittlauch bestreuen.
9
5. Spargeltortilla 45 min
Zutaten für 1 Portion
• 3 Eier
• 100g Hüttenkäse
• 250g Spargel
• 150g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch)
• 1 Bio-Zitrone
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Grüner Spargel muss nur im unteren Drittel geschält werden, bei weißem Spargel sollten die holzi-
gen Enden abgeschnitten werden und der Rest geschält werden. Sollte kein frischer Spargel ver-
fügbar sein, eignet sich auch eingelegter. Diesen einfach gründlich abtropfen lassen und wie im
Rezept beschrieben verwenden. Auch bei den Erbsen kann man gerne auf die eingelegte oder
tiefgekühlte Variante zurückgreifen.
Die Tortilla ist zwar durch die Backzeit etwas aufwendiger, lässt sich aber dafür vorbereiten, z.B.
am Vorabend, da sie sowohl kalt als auch warm schmeckt und sich deshalb auch hervorragend als
Snack zum mitnehmen eignet.
Zubereitung
1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).
2. Frischen Spargel schälen, in fingerlange Stücke schneiden.
3. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben.
4. Schale der Zitrone auf einer Reibe fein abreiben.
5. Eier in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse und der geriebenen Zitronenschale verquirlen,
salzen und pfeffern.
6. Eine Ofenform mit dem Öl einfetten.
7. Spargelstücke und Erbsen in die Form legen, mit dem Ei-Hüttenkäsemix übergießen.
8. Die Ofentortilla auf mittlerer Schiene ca. 35 Minuten backen.
9. Nach Ende der Backzeit die Tortilla vorsichtig vom Rand lösen und in gleichmäßige Stücke
schneiden.
10
