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EXERCÍCIOS INTERVALADOS (HIIT e SIT):
HISTÓRICO E FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
MOLECULAR
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ANDRÉ OSVALDO BRANDÃO GUIMARÃES (M.Sc)
BRASIL - NATAL-RN, MAIO DE 2015
O AUTOR:
ü Licenciatura Plena em Educação Física pela Universidade
Católica de Brasília;
ü Mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Rio
Grande do Norte;
ü Especialista em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de
Medicina;
ü Especialista em Biofísica pela Universidade Federal do Rio
Grande do Norte;
ü Oficial da Reserva da FAB, do Quadro Complementar,
especialidade de Educação Física, chefiou a Seção de Educação Física
da Base Aérea de Natal no período de 2001 até 2010;
ü Coordenador-Técnico do Programa “Academia da Saúde”, em
Extremoz-RN;
ü Professor das disciplinas: “Medidas e Avaliação em Educação
Física e Esportes”; “Bioquímica da Educação Física”;
“Desenvolvimento Motor” e “Metodologia dos Esportes Coletivos” da
UNIFACEX-RN;
ü Aprovado em 1º lugar nos Hospitais Universitários, para o cargo
de Profissional de Educação Física, de Aracaju, Pernambuco (HUPE) e
Rio Grande do Norte (HUOL).
APRESENTAÇÃO
Ao iniciar este trabalho, tive a preocupação de proporcionar ao leitor
uma abordagem profunda, porém objetiva, do exercício intervalado ou
intermitente.
Assim, iniciamos a obra por uma breve viagem na linha do tempo,
mostrando que os esforços intermitentes foram essenciais para a
sobrevivência da espécie humana.
Prosseguimos, demonstrando que a metodologia do treinamento
intervalado teve sua origem, ainda, nos anos 1850 e que, somente nas últimas
décadas, esse tipo de exercício alcançou o seu reconhecimento, frente ao
público não-atleta.
Por fim, o leitor será conduzido ao “estado da arte” dos exercícios
intervalados, através do estudo da fisiologia do exercício molecular. Com
esse foco, abordaremos as moléculas-chaves que conectam a prática desses
exercícios aos benefícios fisiológicos desse tipo de treino.
SUMÁRIO
1.INTENSIDADE DO EXERCÍCIO E EVOLUÇÃO HUMANA
2.HISTÓRICO DO TREINAMENTO INTERVALADO
2.1.DEFINIÇÕES
3.BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO INTERVALADO: UMA BREVE
REVISÃO DA LITERATURA
4. FISIOLOGIA MOLECULAR DOS EXERCÍCIOS INTERVALADOS
4.1 O MÚSCULO ESQULÉTICO COMO ÓRGÃO SECRETOR: MIOCINAS
4.2 PGC-1-alfa: UMA PROTEÍNA COM MUITAS AÇÕES
4.3 INTERAÇÃO ENTRE O PGC-1-ALFA E MIOCINAS
4.4 RESPOSTAS DAS MIOCINAS AOS EXERCÍCIOS INTERVALADOS
4.5 RESPOSTA DO PGC-1-ALFA AOS EXERCÍCIOS INTERVALADOS
REFERÊNCIAS
1.INTENSIDADE DO EXERCÍCIO E EVOLUÇÃO HUMANA
Antes de iniciarmos um estudo sobre exercícios intervalados,
devemos refletir sobre qual seria a intensidade mais natural ao ser humano.
Leonard (2003) afirma que a posição bípede foi assumida há cerca de
4 milhões de anos, pelos Australopitecus, sendo esses os primeiros
hominídeos. Esse autor indica que o bipedalismo conferiu eficiência aos
hominídeos, pois os bípedes possuem mais facilidade, por exemplo, para
caminhar, em relação aos quadrúpedes.
Segundo Navarro (2006) podemos situar o início da espécie do
homem moderno – Homo Sapiens- no limiar da Idade da Pedra (600.000
a.C.), ou período Paleolítico. Esse início ocorre com o aparecimento do
Homem de Neanderthal e o Cro-Magnon.
Nesta linha, Oliveira (2004) relata que no período Paleolítico os
homens deslocavam-se até 15 Km por dia para realizarem caçadas, essas
eram feitas de 1 a 4 vezes por semana.
Alroy (2001) cita que essa estratégia humana –de longas caminhadas
para caçar – foi responsável pela extinção de espécies de grande porte, como
algumas espécies de mamutes e de antílopes.
Em relação à estratégia de caça, a principal era aquela na qual grupos
humanos acompanhavam, caminhando e realizando curtas corridas, uma
determinada manada. Em determinado momento, próximo a penhascos, esses
grupos munidos de lanças com pontas de pedra lascada e fogo, acuavam o
grande mamífero até que caísse do penhasco (Alroy, 2001; Leonard, 2003).
Dessa forma, fundamentando-se nos autores acima e segundo as
ideias de Smith (2008), podemos deduzir que a espécie humana garantiu sua
alimentação e sobrevivência graças a estratégia do esforço de intensidade
leve-moderada (longas caminhadas) mesclada com o intervalado de alta
intensidade (curtas corridas, arremessos/lançamentos de lanças e pedras,
ações essas necessárias, no momento crucial da caçada).
Interessante, ainda, é que essa estratégia –do caçador primitivo- foi
adaptada pelos exércitos na manobra conhecida como marcha, descrita por
estudiosos, como Clausewitz (2003). Essa consiste em caminhadas que
podem consistir em até 24 km diários, objetivando encontrar o inimigo e
utilizando-se do fator surpresa, na forma de ataques rápidos, subjugá-lo.
Reforçando as ideias acima, estudos tem mostrado que a principal
característica dos esportes coletivos são corridas de sprints acompanhadas de
rápidas recuperações (Hoffmann e cols, 2014). Smith (2008) vai além: afirma
que, praticamente, não há esportes fundamentados em longas atividades
contínuas aeróbias, exceto corridas de longas distâncias. Até mesmo em
nosso cotidiano, o mais comum é conjugarmos caminhadas com curtas e
vigorosas corridas para atravessarmos uma rua movimentada, pegarmos um
ônibus, ou chegarmos a tempo numa reunião, quando o atraso é eminente.
Podemos concluir que realizar corridas contínuas, de baixa a
moderada intensidade, por 30-60 minutos, não refletem um padrão de esforço
fisiológico natural ao ser humano, ou seja: praticar esse tipo de exercício não
se traduz em ganho de funcionalidade, em nossa realidade diária. Daí o
grande sucesso dos exercícios intervalados, até mesmo entre sedentários, pois
ao trabalharem com uma dinâmica própria da nossa rotina (esforços rápidos e
intensos combinadas com intervalos de baixa-moderada intensidade)
propiciam tanto benefícios para a saúde e composição corporal, como ganhos
na funcionalidade cotidiana e na performance de esportes.
2.HISTÓRICO DO TREINAMENTO INTERVALADO
Por volta de 1850, alguns treinadores americanos – como Dean
Cronwell, Lawson Robertson e Mike Murphy – passaram a fazer alguns
treinamentos, onde ocorria a divisão de percursos em trechos de velocidade
maior e outros com pausas para recuperação orgânica. Entretanto, por ainda
não haver uma sistematização do treino intervalado, esses treinadores apenas
faziam mudanças - que não seguiam padrões- em treinamentos oriundos da
escola inglesa (Almeida, Almeida & Gomes, 2000).
Porém, as origens do treinamento intervalado encontram-se na escola
finlandesa de treinamento desportivo. Pois, segundo Almeida, Almeida &
Gomes (2000) foi o treinador Lauri Pihkala que por volta de 1912
desenvolveu o sistema finlandês de treinamento. Seus alunos percorriam, de
quatro até cinco vezes, distâncias variando de cem até duzentos metros, com
esforços intensos e pausas de dez até vinte minutos. Daí, afirmar-se que foi
Pihkala o criador do treinamento intervalado. O seu método apresentava as
seguintes características: inclusão de treinamento de velocidade para meio-
fundistas e fundistas; corridas curtas e intensas, alternadas com intervalos
longos para recuperação orgânica; incrementos tanto na quantidade como na
qualidade dos treinamentos.
Buchheit & Laurse (2013) afirmam que, já nos anos 1920, o
pesquisador A.V. Hill incluiu o treinamento intervalado em seus
experimentos. Foi nessa época que, segundo Billat (2001), o famoso corredor
finlandês Pavoo Nurmi introduziu o treinamento intervalado curto: seis tiros
de quatrocentos metros em sessenta segundos, com velocidade de vinte e
quatro quilômetros por hora, dentro de uma corrida lenta de dez até vinte
quilômetros, realizado em florestas.
Antes de eclodir a Segunda Grande Guerra, o fisiologista alemão
Woldemar Gerschller desenvolve, em 1936, um sistema intervalado de treino
que se caracterizava por sessões feitas em pistas de atletismo (não mais em
campo aberto), treinos mais curtos, alternância entre corridas curtas e longas,
além do controle de tempo nos percursos (Almeida, Almeida & Gomes,
2000). Gerschller, em 1939, na cidade de Friburgo, Alemanha, usa essa
metodologia em seu atleta, Harbig, conseguindo superar recordes mundiais
nos quatrocentos e oitocentos metros (Tubino & Moreira, 2003). Porém, fora
do contexto do treinamento físico, o cardiologista alemão Herbert Reindell,
também nos anos 1930, fazendo uso de exercícios constituídos por corridas
de curta distância, intercaladas por pausas de descanso, verificou -em seus
pacientes- hipertrofia cardíaca e aumento do débito cardíaco, assim como
uma melhoria no consumo de oxigênio (de Paula & Alonso, 2008). Dessa
forma, podemos afirmar que o treinamento intervalado científico surge da
interação singular do esporte de rendimento com a clínica médica, tendo o
exercício físico como elemento comum.
Neste contexto, propaga-se, pelo mundo do treinamento desportivo, a
nova metodologia, e nos anos 1950 o famoso corredor olímpico tcheco Emil
Zatopek - campeão olímpico em Helsinque em 1952, dos cinco mil, dez mil
metros e maratona - popularizou o treinamento intervalado de alta
intensidade. O técnico de Zatopek, Hron, passou a aplicar o treinamento
intervalado influenciado pelo húngaro Klement Kerssenbrock. Zatopek
utilizava-se de distâncias entre duzentos e quatrocentos metros para seus
treinos intervalados de alta intensidade (Billat, 2001; Tubino & Moreira,
2003).
No ensinamento de Tubino & Moreira (2003), em 1952, Gerschller
une-se ao, já citado, cardiologista alemão Reindell e, finalmente,
fundamentam uma concepção científica para o treinamento intervalado.
Complementam Almeida, Almeida & Gomes (2000) com a afirmação de que
essa união ocorreu devido ao espanto, desses cientistas, com os fantásticos
resultados alcançados por Zatopek. Assim, o grupo formado por Gerschller,
Reindell, Helmut Roskamm e Joseph Keul realiza inúmeras investigações
clínico-médicas, observando as alterações fisiológicas ocorridas nos atletas e
sedentários, quando submetidos ao treino intervalado.
Nesse panorama, segundo Billat (2001), a primeira publicação de um
artigo científico sobre o treinamento intervalado ocorre em 1959, num artigo
de autoria de Reindell & Roskamm. A segunda publicação ocorreria em
1962, em artigo de autoria de Reindell, Roskamm e Gerschller.
Nestes artigos, aqueles pioneiros descreveram, cuidadosamente, a
metodologia de aplicação do treinamento intervalado: as distâncias passaram
a ser de cem e duzentos metros, o número de repetições chegou até cem, o
intervalo entre os estímulos não ultrapassava o tempo de um minuto e a ação,
