Autogenes Training 1: Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

33 Pages·2003·1.544 MB·German

by  Antje Samiralow

Autogenes Training 1

Zu innerer Ruhe und neuer Kraft
Entspannung
Autogenes Training für innere Ruhe
Gesundheit
Verbesserung der Körperfunktionen
Konzentration
Stirnübung für einen kühlen Kopf
EXTRA!
Serviceteil
mit Übungs-
plan für
6 Wochen
Inhalt V e r i c o n
Was autogenes Training
3
leisten kann
Erschliessen Sie sich eine eine bewährte und leicht zu
erlernende Entspannungsmethode. Erfahren Sie mehr über
Anwendungsbereiche sowie die positive Wirkung auf die Ge-
sundheit. Machen Sie sich an Hand einer Tabelle bewusst, aus
welchen Gründen autogenes Training für Sie persönlich sinnvoll
sein kann.
Was Sie beachten
7
sollten
Eine ruhige Umgebung zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen
für maximale Entspannung. Hier erfahren Sie zudem, wie oft und wie
lange Sie üben sollten, um die positiven Effekte deutlich zu spüren.
Was es sonst noch zu beachten gilt und welche Körperhaltungen sich
besonders gut für das Training eignen, wird Ihnen leicht verständlich
dargestellt.

Sieben Basisübungen
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für den Einstieg
Erfahren Sie, was die einzelnen Übungen bewirken. Lernen Sie in den
Anleitungen die jeweiligen Formeln und ihre Anwendung kennen. Ein
einfaches Grundschema sorgt für einen schnellen und einfachen Ein-
stieg. Ferner finden Sie ergänzende Informationen, Hilfsangebote und
alternative Formeln.
Serviceteil
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Erleichtern Sie sich das Training mit dem Übungsplan. Er fasst Ihr
Pensum für die Lernphase von sechs Wochen zusammen und motiviert
zu regelmäßiger Praxis. Dokumentieren Sie im Protokoll Ihre Übungs-
zeiten, Erfolge und besondere Ereignisse. Eine tabellarische Übersicht
ermöglicht es Ihnen, die Wirkung Ihrer Übungen schnell zu beurteilen.
Autogenes Training 1 2
Was autogenes Training leisten kann V e r i c o n
Was autogenes
Training leisten kann
Das autogene Training ist eine leicht zu er-
lernende Entspannungsmethode, die sich
bequem in den Alltag integrieren lässt. Auf
den folgenden Seiten erfahren Sie mehr
über den Ursprung, die Wirkungsweise
sowie die Anwendungsgebiete des auto-
genen Trainings.
Ursprung und Wirkung des autogenen Trainings
Autogenes Training hat bereits Millionen von Menschen zu höherer Lebensqualität und Selbstsicherheit
verholfen. Erfahrungsberichte von Anwendern, die das autogene Training regelmäßig praktizieren und in
ihren Alltag integriert haben, belegen die positiven Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und die
Behebung körperlicher und seelischer Störfaktoren. Darüber hinaus berichten Anwender über die Aufdeckung
und Entwicklung bislang verborgener geistiger Fähigkeiten. Profitieren auch Sie von der heilsamen und lebens-
bejahenden Wirkung des autogenen Trainings und machen auch Sie sich diese Methode zu eigen. In diesem Kurs
lernen Sie die wichtigsten Grundübungen des autogenen Trainings kennen, mit deren Hilfe Sie zu innerer Ruhe
und Entspannung finden.
Stress und Erschöpfung bestimmen den Alltag vieler Zeitgenossen. Das autogene Training ist eine leicht zu
erlernende und vor allem leicht zu praktizierende Entspannungsmethode, die Ihnen zu innerer Ruhe und
seelischer Stabilität verhilft.
Der Begriff „autogen“ ist vom griechischen Wort „autogenes“ abgeleitet, was so viel wie „aus sich selbst
geboren“, also selbsttätig, selbstwerdend, bedeutet. Genau darum geht es im autogenen Training: sich selbst
beruhigen und entspannen.
Der Berliner Nervenarzt Prof. Dr. H. J. Schultz (1884-1970) entwickelte die Methode des autogenen Trainings,
die er auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnete, in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts.
Gegenstand dieser Methode ist die Konzentration auf körperliche Vorgänge und deren positive Beeinflussung mit
Hilfe formelhafter Leitsätze wie beispielsweise „Ich bin ruhig“. So lernen Sie, Ihre Alltagsprobleme Schritt für
Schritt in den Griff zu bekommen und Befindlichkeitsstörungen wie Stress oder Nervosität abzubauen.
Das autogene Training ist im Wesentlichen in zwei Abschnitte eingeteilt: In die Übungen der Unterstufe, die Sie
in diesem Kurs kennen lernen, weiterführende Entspannungsübungen sowie die Übungen der Oberstufe, die im
Fortgeschrittenenkurs dieser Serie behandelt werden.
Autogenes Training 1 3
Was autogenes Training leisten kann V e r i c o n
Einsatzgebiete des autogenen Trainings
Vorbeugung und Steigerung der Lebensqualität
Autogenes Training eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Stress, Verspan-
nungen oder Burn-out-Syndrom. Es hilft, kleinere Anspannungen, die beispielsweise aus Ärger und Wut oder
aus beruflicher Überlastung resultieren, aufzulösen und abzubauen. Durch regelmäßiges Praktizieren schaffen
und bewahren Sie sich Ihre innere Ruhe. Und im Zustand innerer Ruhe reagieren Sie weniger empfindlich auf
äußere Störfaktoren wie Lärm oder auf eigene negative Empfindungen wie Angst. So stärken Sie nicht nur Ihre
Psyche, sondern auch Ihre Gesundheit, und sind bestens gewappnet für hektischere Zeiten. Zudem hilft Ihnen
autogenes Training dabei, kleine Anfälle von Müdigkeit zu überwinden und im Handumdrehen wieder fit zu
sein.
Linderung und Hilfe bei konkreten Problemen
Haben sich jedoch schon Störfaktoren in Ihrem Leben eingenistet, wird es höchste Zeit, ihnen den Kampf
anzusagen. Stress, Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen und ein allgemeiner Leistungsabfall sind nur
einige Beispiele für Befindlichkeitsstörungen, die Sie mithilfe des autogenen Trainings lindern und beheben
können. In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht von Störungen, bei deren Linderung sich das autoge-
ne Training bewährt hat. Erfahrungsberichte aus der Praxis zeigen, dass viele Kursteilnehmer aufgrund dieser
Störungen Hilfe im autogenen Training gesucht und gefunden haben.
Nutzen Sie die Tabelle, um sich Ihrer eigenen Beweggründe zu vergewissern. Beurteilen Sie die für Sie relevanten
Probleme. Am Ende dieses Ratgebers finden Sie eine abgewandelte Tabelle, in der Sie die Entwicklung Ihrer
Probleme nach der autogenen Trainingspraxis beurteilen (Seite 30). So können Sie überprüfen, welche konkreten
Übungen des autogenen Trainings Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Probleme helfen.
Tabelle zur Beurteilung von Befindlichkeitsstörungen
Problem Seit wann und wie häufig Beschreibung des Problems
Nervosität
Hektik
Gereiztheit
Konzentrationsschwäche
Lernschwäche
Gedächtnisschwäche
Lärmanfälligkeit
Chronische Müdigkeit
Unsicherheit
Angst
Depressionen
Schlafstörungen
Chronische Schmerzen
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Was autogenes Training leisten kann V e r i c o n
Wirkung des autogenen Trainings
Unser Nervensystem besteht aus zwei Teilen: dem motorisch-sensorischen und dem vegetativen Nerven-
system.
Das motorisch-sensorische Nervensystem
Das motorisch-sensorische Nervensystem regelt weitestgehend das Verhältnis zwischen dem Körper und der
Außenwelt. Es leitet unter anderem die Sinneseindrücke wie Lärm, Temperatur oder Schmerz an das Gehirn
weiter und erteilt dem Bewegungsapparat (Muskeln, Knochen, Gelenke etc.) die Befehle zur Aktion. Am Tag
ist das motorisch-sensorische Nervensystem aktiv, während es in der Nacht weitestgehend ruht.
Das vegetative Nervensystem
Das vegetative Nervensystem ist für das Innenleben unseres Körpers verantwortlich. Es steuert die elemen-
taren Körperfunktionen wie Wärmehaushalt, Atmung, Stoffwechsel, Blutdruck und Herzfrequenz. Diese Vor-
gänge laufen weitestgehend unbewusst ab, ohne den willentlichen Einfluss des Menschen. Im Gegensatz zum
motorisch-sensorischen Nervensystem ist das vegetative Nervensystem permanent in Aktion, auch im Schlaf.
Das vegetative Nervensystem kann bezüglich seiner Funktionen wiederum in Sympathikus und Parasympa-
thikus aufgeteilt werden. Diese beiden Nervenstränge fungieren quasi als Gegenspieler und ergänzen sich.
Der Sympathikus ist für die Leistungsbereitschaft des Körpers zuständig, weshalb seine Erregung am Tag
höher ist als in der Nacht. Der Parasympathikus sorgt für Ruhe, Entspannung und Regeneration, weshalb sein
Erregungszustand im Schlaf, also im Zustand der Ruhe und Entspannung, höher ist. Die nachfolgende Tabelle
verdeutlicht die Funktionen der beiden Systeme.
Die Funktionen von Sympathikus und Parasympathikus
Körperbereich, Sympathikus: Parasympathikus:
Funktion Leistungszustand Erholungszustand
Herzfrequenz Herz schlägt schneller Herz schlägt ruhiger
Pupillen Erweiterung Verengung
Blutgefäße Verengung Erweiterung
Blutdruck Zunahme Abnahme
Speichelabsonderung Verminderung Zunahme
Verdauung Verminderung Erhöhung
Atmung Beschleunigung, Intensivierung Verlangsamung, Abflachung
Schweißproduktion Verstärkung Abschwächung
Muskelspannung Verstärkung Abnahme
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Was autogenes Training leisten kann V e r i c o n
Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus
Ein harmonisches Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung, Leistung und Erholung, Arbeit und
Ruhe ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und seelisches Wohlbefinden. Reizüberflutung oder
dauerhafte Leistungsüberforderung können dieses Verhältnis stören. Die Aktivität des Sympathikus steigt,
der Körper ist in permanenter Leistungsbereitschaft und kommt nicht zur Ruhe. Das Verhältnis zwischen
Sympathikus und Parasympathikus gerät aus dem Gleichgewicht.
Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann dies zu schwer wiegenden funktionellen und organischen
Störungen führen. Aus der Tabelle der vorherigen Seite wird ersichtlich, welche Funktionen dann im „Dauer-
betrieb“ sind und welche „auf Sparflamme kochen“, wie zum Beispiel die Verdauung. Um den Körper wieder
zur Ruhe zu bringen, muss das Gleichgewicht wiederhergestellt werden.
Vegetative Umschaltung durch autogenes Training
Mithilfe des autogenen Trainings wird das vegetative Nervensystem direkt beeinflusst. Bei der Schwereübung
(siehe Seite 14) nimmt beispielsweise die Muskelspannung ab, und es kommt zur Entspannung der Musku-
latur. Durch diese und die im Laufe der weiteren Übungen erzielte Entspannung verlagert sich das Gleich-
gewicht des Vegetativums zugunsten des Parasympathikus. Unterstützt werden diese Umschaltvorgänge vom
Sympathikus auf den Parasympathikus auch durch die Konzentration im autogenen Training.
Indem wir uns beispielsweise auf die Schwere des Körpers oder auf unseren Herzschlag konzentrieren,
verlieren störende Umweltreize an Bedeutung. Und was wir nicht wahrnehmen, kann uns auch nicht irritieren
oder in Alarmbereitschaft versetzen.
So schalten wir durch die Konzentration äußere Störfaktoren aus und vermindern die Aktivität des Sympa-
thikus. Durch regelmäßiges Üben werden die Umschaltvorgänge von sympathischer Erregung auf para-
sympathische Erholung verinnerlicht und automatisiert. Der Körper merkt sich die Abläufe und schaltet
immer schneller auf Entspannung um.
Einheit von Körper und Seele
Körper und Seele bilden eine Einheit und beeinflussen sich gegensei-
tig. Seelische Probleme können uns im wahrsten Sinne des Wortes „auf
den Magen schlagen“ oder „an die Nieren gehen“. Die Psychosomatik
(Psycho = Seele, Soma = Körper) beschäftigt sich mit dem Phänomen
dieser Wechselwirkungen und kann mittlerweile eine ganze Reihe von
körperlichen Symptomen auf nicht verarbeitete psychische Probleme
zurückführen.
Diesen Zusammenhang von Körper und Seele macht man sich im au-
togenen Training zunutze. Durch die Übungen erzielen wir einen Zu-
stand körperlicher Entspannung, der sich auch auf die Psyche niederschlägt.
Oder anders ausgedrückt: Ein körperlich entspannter Mensch ist in der Regel auch psychisch entspannt.
Andererseits neigt man bei körperlicher Anspannung zu seelischer Anspannung. Das autogene Training führt
zu einer Gesamtentspannung von Körper und Seele.
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Was Sie beachten sollten V e r i c o n
Was Sie beachten
sollten
Für die erfolgreiche Praxis des autogenen
Trainings gilt es, ein paar Grundsätze ein-
zuhalten. Außerdem finden Sie in diesem
Kapitel Tipps, die das Üben erleichtern. Sie
beziehen sich vor allem auf Ort, Übungs-
rhythmus und Übungsdauer sowie auf
Tageszeit, Ernährung und Kleidung. Darüber
hinaus gibt es unterschiedliche Positionen,
die sich für das autogene Training beson-
ders eignen. Diese werden Ihnen in diesem
Kapitel vorgestellt.
Wo?
Im Grunde genommen eignet sich jeder Platz zum Üben. Der Ort, an dem Sie sich generell am wohlsten fühlen,
ist wohl der geeignetste Platz für Ihre Übungspraxis.
Ganz gleich, ob es Ihre Kuschelecke oder ein Futon ist. Wichtig ist lediglich, dass Sie Lärm und andere Stör-
faktoren wie extreme Gerüche eliminieren. Schalten Sie das Telefon und gegebenenfalls die Klingel aus, so dass
Sie für den Zeitraum Ihrer Übungen wirklich ungestört sind.
Leben Sie mit anderen Menschen zusammen, ist es ratsam, diese um Rücksicht zu bitten. Sollten Sie anfänglich
äußere Geräuschkulissen wie Straßenlärm als störend empfinden, verwenden Sie zum Beispiel Oropax. Im Laufe
der Übungspraxis werden Sie solche Geräuschquellen jedoch kaum noch wahrnehmen.
Wie oft?
Regelmäßiges Training ist eine grundlegende Voraussetzung für den erwünschten Erfolg. Sie sollten nach
Möglichkeit zwei- bis dreimal täglich üben. Auch wenn sich der Erfolg nicht auf Anhieb einstellen will: Seien Sie
geduldig mit sich und lassen Sie sich nicht entmutigen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Vergessen Sie
nicht, dass Sie die Fähigkeiten, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und ihn zu beeinflussen, lernen wollen.
Und das heißt nun mal: üben, üben, üben!
Wie lange?
Ihre Konzentrationsfähigkeit gibt die Übungsdauer vor. Da Sie sich anfänglich wahrscheinlich noch nicht so
lange konzentrieren können, sollten Sie nur so lange üben, wie Ihr Konzentrationsvermögen dies zulässt. Erfah-
rungsgemäß liegt dies zunächst bei einer Dauer von ein bis drei Minuten pro Übung. Mit zunehmender Praxis
werden Sie diese Zeiten automatisch ausbauen. Sie werden sehen, wie schnell Sie zehn bis fünfzehn Minuten
erreichen. Erfahrene Anwender weiten die Zeit pro Übung sogar bis zu einer halben oder einer ganzen Stunde
aus. Allerdings hängt die Übungsdauer nicht nur von den individuellen Fähigkeiten des Einzelnen ab, sondern
auch von der Tagesform. Üben Sie, solange es Ihnen gut tut, und finden Sie Ihr ganz individuelles Maß.
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Was Sie beachten sollten V e r i c o n
Wann?
Grundsätzlich gilt, immer dann zu üben, wenn Ihr Alltag ein paar
Hinweis für Morgenmuffel
Minuten freigibt. Allerdings sollten Sie dann wirklich Zeit und Ruhe
für sich haben und nicht mal eben zwischendurch „eine Runde auto- Wenn Sie morgens schwer aus dem
Bett kommen, sollten Sie nicht im Bett
genes Training einschieben“. Am günstigsten ist es, die zwei bis drei
üben. Es besteht nämlich die Gefahr,
Übungseinheiten über den Tag zu verteilen. Wenn Sie berufstätig sind, dass Sie durch die angenehme
Schwere im Arm wieder einschlafen.
eignet sich die Zeit nach dem Aufwachen oder der Morgentoilette. Die
Für Sie wäre es besser, sich nach der
zweite Einheit könnten Sie in die Mittagspause verlegen. Allerdings Morgentoilette Zeit zu reservieren.
nur, wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ungestört sind oder einen geeig-
neten Pausen- oder Ruheraum zur Verfügung haben. Andernfalls ver-
legen Sie die zweite Einheit auf den Feierabend. Dies ist ohnehin ein guter Zeitpunkt abzuschalten, weil Sie von
Ihrem professionellen und damit öffentlichen Lebensbereich in den privaten Lebensbereich wechseln. Die dritte
Einheit sollte kurz vor dem Schlafengehen praktiziert werden. Ganz gleich, wie Sie die Einheiten verteilen: Sie
sollten versuchen, sich an bestimmte Übungszeiten zu gewöhnen. Reservieren Sie dem autogenen Training fes-
te Zeiten in Ihrem Tagesablauf. Ein konstanter Übungsrhythmus wirkt sich günstig auf den Erfolg aus.
Ernährung
Verzichten Sie vor dem Üben auf belastende Nahrungs- und Genussmittel. Dazu zählen beispielsweise Kaffee,
schwarzer und grüner Tee, Alkohol, Nikotin und schwer verdauliche Nahrungsmittel. Als Faustregel gilt:
je nach Menge eine halbe bis eine Stunde nach Genuss dieser Mittel zu warten, bevor Sie mit dem Training
beginnen.
Kleidung
Während der Übungen sollten Sie locker sitzende Kleidung tragen.
Einschränkung für
Also lockern Sie jeden Knopf und den Gürtel, der Sie in irgendeiner
die Anwendung des
Weise einengt. Wenn Sie zu Hause üben, sollten Sie die Schuhe aus-
autogenen Trainings
ziehen.
Grundsätzlich kann jeder Mensch
das autogene Training erlernen und
Die Körperhaltung
praktizieren. Es hilft Ihnen bei der
Grundsätzlich eignet sich jede Körperhaltung, in der Sie entspannen Bewältigung vieler Alltagsprobleme
und der Linderung von Befindlich-
können. Sicher haben auch Sie bestimmte Sitz- oder Liegegewohn-
keitsstörungen. Allerdings sollten
heiten, die Sie als angenehm empfinden. Probieren Sie ruhig mal die Sie sich keine Wunderheilung ver-
sprechen. Wenn Sie mit illusorischen
ein oder andere Variante aus.
Erwartungshaltungen an die Praxis
gehen, werden Sie zwangsläufig
Die folgenden Körperhaltungen haben sich gerade für Einsteiger als eine Enttäuschung erfahren. Deshalb
besonders geeignet erwiesen. Sollten Sie jedoch eine Lieblingshaltung sollten Sie sich bei ernsthaften Er-
krankungen noch vor Übungsbeginn
haben, in der Sie optimal entspannen, dann wählen Sie diese. an Ihren Arzt wenden. Dies gilt auch
für den Fall, dass Sie im Verlauf der
Die Liegehaltung Übungspraxis feststellen, dass Ihnen
eine bestimmte Übung nicht gut tut.
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöff-
In Ausnahmefällen kann es auch
net und entspannt. Die Fußspitzen fallen leicht zur Seite. Daran kön- dazu kommen, dass sich statt der
erwünschten Entspannung Nervosi-
nen Sie übrigens gut erkennen, ob Sie wirklich entspannt sind. In ange-
tät oder Angst einstellen.
spannter Haltung würden die Füße nämlich nach oben weisen.
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Was Sie beachten sollten V e r i c o n
Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Ob Sie
auf dem nackten Boden liegen oder auf einer Decke, obliegt Ihren Gewohnheiten. Wenn Sie Probleme mit der
Wirbelsäule haben und nicht vollkommen flach liegen können, unterstützen Sie Nacken und Knie, gegebenen-
falls auch das Kreuz, mit einem Kissen. Ihr Kopf ruht gerade und der Blick ist nach oben gerichtet. Bei Beginn
der Übung schließen Sie dann die Augen.
Vorteil der Liegehaltung
Viele Menschen bevorzugen die Liegehaltung gerade beim Einstieg in das autogene Training. Zum einen ent-
spannt man im Liegen am besten; schließlich erfordert das Liegen keinerlei Kraftanstrengung. Zum anderen
entwickelt man in dieser Haltung ein gutes Gefühl für den Körper. Die Rückenlage erleichtert es Ihnen, jeden
einzelnen Teil Ihres Körpers bewusst wahrzunehmen. Wenn Sie nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen
üben, bietet sich diese Lage ohnehin an. Am Abend können Sie praktischerweise nach dem Üben gleich im
Bett liegen bleiben und schlafen.
Nachteil der Liegehaltung
Der einzige Nachteil der Liegehaltung besteht darin, dass die Durchführung naturgemäß auf den privaten
Bereich beschränkt ist. Solange Sie morgens oder abends zu Hause üben, ist das kein Problem. Unterwegs
oder bei der Arbeit brauchen Sie aber andere Alternativen. Diese finden Sie in den Sitzhaltungen.
Sitzhaltungen
Im Folgenden finden Sie drei Sitzhaltungen zur Auswahl. Wenn Sie Anfänger sind und im Sitzen üben wol-
len, sollten Sie eine Haltung wählen, in der Sie sich vorstellen könnten, ein kurzes Nickerchen zu machen.
Nicht, dass Sie jetzt schlafen sollen, aber die Haltung sollte eine maximale Entspannung ermöglichen.
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Was Sie beachten sollten V e r i c o n
Sitzen im Sessel
Wählen Sie einen bequemen Sessel, nach Möglichkeit mit Armleh-
ne. Der Abstand zwischen Sitzfläche und Boden sollte so bemessen
sein, dass Sie im Sitzen bequem mit den Füßen aufstehen, und zwar
mit der ganzen Sohle. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit ge-
öffnet. Legen Sie die Arme und Hände bequem auf den Lehnen ab.
Wenn Sie es als angenehmer empfinden, können Sie die Arme auch
auf den Oberschenkeln ablegen. Sollte Ihr Sessel über eine hohe
Rückenlehne verfügen, dann lassen Sie den Kopf gegen die Lehne
sinken. Andernfalls lassen Sie den Kopf leicht nach vorn fallen.
Haben Sie die richtige Position gefunden, schließen Sie die Augen.
Sitzen auf dem Stuhl
Wenn Sie keinen Sessel
in Reichweite haben,
etwa im Büro, dann tut
es auch ein Stuhl. Rutschen Sie mit dem Po auf der Sitzfläche
weit nach hinten, so dass Sie den Rücken gut anlehnen können.
Die Füße sollten ebenfalls mit der ganzen Sohle aufstehen.
Bürostühle sind höhenregulierbar und lassen sich auf Ihre
Körpergröße einstellen. Legen Sie die Arme auf einer Leh-
ne – sofern vorhanden – ab oder auf den Oberschenkeln. Las-
sen Sie den Kopf locker gegen die Rückenlehne oder sanft nach
vorn sinken. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben,
schließen Sie die Augen.
Droschkenkutschersitz
Der Begriff stammt tatsächlich von den Droschkenkutschern, die
während des Wartens auf ihre Fahrgäste in dieser Position ein-
genickt sind. Für den Droschkenkutschersitz spielt das Sitzmöbel
keine Rolle. Sie könnten auch auf einer Kiste Platz nehmen. Setzen
Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche. Die Beine sollten kom-
plett aufstehen, während die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad
bilden. Lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen. Legen Sie
die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, so dass die Hände nach
unten fallen. Der Oberkörper sackt etwas in sich zusammen und
der Kopf hängt vornüber. Schließen Sie dann die Augen.
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