High-powered plyometrics

177 Pages·1999·9.456 MB·English

by  James C Radcliffe, Robert C Farentinos

Page i
High­Powered Plyometrics
James C. Radcliffe, MS
Robert C. Farentinos, PhD
Page ii
Library of Congress Cataloging­in­Publication Data
Radcliffe, James C. (James Christopher), 1958­ 
High­powered plyometrics / James C. Radcliffe, Bob C. Farentinos. 
p.        cm.
Includes bibliographical references (p. ) and index.
ISBN 0­88011­784­2 
1. Plyometrics.    I. Farentinos, Robert C., 1941­    . II. Title. 
GV711.5.R326 1999
613.7'1—dc21                                                                         98­52761
                                                                                                      CIP
ISBN 0­88011­784­2
Copyright © 1999 by James C. Radcliffe and Bob C. Farentinos
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or 
hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission 
of the publisher.
Acquisitions Editor: Martin Barnard
Developmental Editor: Anne Heiles
Assistant Editor: John Wentworth
Copyeditor: Denelle Eknes
Proofreader: Sue Fetters
Graphic Designers: George Amaya and Brian McElwain
Graphic Artist: Brian McElwain
Cover Designer: Jack Davis
Cover photographer: Oscar Palmquist
Interior photographer: Oscar Palmquist
Illustrators: Kim Maxey and Sharon Smith
Printer: United Graphics
Printed in the United States of America 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Web site: http://www.humankinetics.com/
United States: Human Kinetics
P.O. Box 5076
Champaign, IL 61825­5076 
1­800­747­4457 
e­mail: [email protected]
Canada: Human Kinetics
475 Devonshire Road Unit 100
Windsor, ON N8Y 2L5
1­800­465­7301 (in Canada only)
e­mail: [email protected]
Europe: Human Kinetics, P.O. Box IW14
Leeds LS16 6TR, United Kingdom
(44) 1132 781708
e­mail: [email protected]
Australia: Human Kinetics
57A Price Avenue
Lower Mitcham, South Australia 5062
[phone]
e­mail: [email protected]
New Zealand: Human Kinetics
P.O. Box 105­231, Auckland 1
[phone]
e­mail: [email protected]
Page iii
Contents
Foreword v
Preface: Finding What You Want in This Book vii
Acknowledgments ix
Chapter 1 1
The Science in Plyometrics
Power 1
Muscle Contractions 2
Exploiting the Stretch­Shortening Cycle 4
Core of Plyometrics Planning 7
Chapter 2 11
Gearing Up for Plyometrics
Assessing Ability 11
Considering Experience 13
Judging Strength 14
Evaluating the Exercise Objectives 15
Selecting Equipment 16
Chapter 3 23
Plyometrics Technique
Warm­Up and Cool­Down 23
Building a Foundation 26
Dilemmas of Eccentric Exercise 30
Progressive Overload 31
Maximize Force and Minimize Time 34
Rest 34
Complex Training 36
Individualizing the Training Program 36
Specificity 37
Training and Rehabilitation Functions 38
Page iv
Chapter 4 41
Lower Body, Legs, and Hips
Training Movements and Methods 42
Target Muscle Groups 42
Movements and the Power Chain 42
Basic Drills 45
Jumps (Drills 1–17) 46
Bounds and Skips (Drills 18–31) 65
Hops (Drills 32–43) 82
Ricochets (Drill 44) 96
Chapter 5 97
Trunk and Upper Body
Training Movements and Methods 97
Target Muscle Groups 98
Trunk (Drills 45–58) 98
Upper Body (Drills 59–67) 115
Chapter 6 133
Sport­Specific Training
Continuum Training by Sport 134
Twelve­Week Conditioning Program 134
Desirable Dozens 135
Mountains and Rivers 150
Chapter 7 153
Building Power Long Term
Skillathons—A Way to Evaluate 154
Jumps Decathlon 155
Throwing and Passing Tests 158
Seasonal Conditioning—The Power Hierarchy 158
Year­Round Conditioning—Planned Performance Training 160
References and Suggested Readings 165
About the Authors 171
Page v
Foreword
Perhaps one of the most exciting training innovations of the past 25 years has been plyometric training. Coaches and athletes were quick to realize its potential for 
improving athletic performance. What was missing was a systematic approach to its application. Where did it fit into the whole program? How much was enough? 
What was the proper intensity and volume? What exercises were most effective? What about periodization—where did it fit best into the training year? Was it 
appropriate for use with the younger athlete? Was it as effective with the female athlete? What was the scientific basis of the training method? These were all legitimate 
questions that needed to be answered to make the method viable for training.
As with any training innovation there was much mystique and some confusion surrounding the method. Much of this occurred because plyometrics was first portrayed 
as a secret Russian training method. In reality, plyometric training was not a particularly new training method, nor was it the exclusive domain of the Russian sport 
machine. What was new was the term "plyometrics," which first appeared in coaching literature in the late 1960s. Before that it was called "jump training." It was used 
for years throughout the world without notable results, due to the lack of a systematic approach. Then in the 1960s the success of the Russian high jumpers and
Page vi
triple jumpers created an interest in the systematic approach to the application of the method.
Also lacking had been a good foundation in sport science research. Beginning in the late 1950s and continuing on today, the landmark research into the scientific 
foundations of the method has been done in the former Soviet Union (Verkhoshansky), Finland (Komi), Germany (Schmidtbleicher), Italy (Margaria and Bosco), and 
lately Australia (Wilson and Newton). The work of these researchers has given us a fundamental understanding of the elastic properties of muscle and its trainability, 
which has enabled the practitioner to systematically apply plyometrics for the improvement of explosive power.
Despite the research foundations, plyometrics has been trivialized and become a buzzword because of poor methodology and training design. Plyometric training is 
specific work for the enhancement of explosive power. It is not a general fitness activity. It is highly specialized. It is a training method to be used in conjunction with 
other power­development methods in a complete training program to improve the relationship between maximum strength and explosive power. It is not a stand­alone 
training method. For maximum effectiveness it must be trained in conjunction with other power­development methods. Correct basic technique in execution of the 
exercises, proper progression, and periodization must be emphasized for maximum effectiveness. Otherwise there is a higher risk of injury and minimal training return.
I was honored when Jim Radcliffe asked me to write the foreword to his new book. His first plyometrics book was a landmark because it was the first written in any 
language that addressed the concept of plyometric training in a systematic manner and its specific application to sports performance. Subsequent editions of the book 
further defined the method and its application. Now this book begins where all other books on the subject have left off. There is a significant amount of new 
information that reflects current research and the accumulation of practical field experience in day­to­day work with athletes in a cross­section of sports. It addresses a 
serious need for precise terminology to facilitate communication and eliminate confusion. This is coupled with a sound methodological approach emphasizing precise 
technical execution of the exercises as well as a specific order and progression to the drills to minimize risk of injury and maximize the training benefit. The title tells it 
all—it is about explosive power training that is optimized through a planned performance program design approach. High­Powered Plyometrics underscores the 
potential that plyometric training has as an integral training component for all sports that require explosive power.
—VERN GAMBETTA
Page vii
Preface:
Finding What You Want in This Book
Our objective in presenting High­Powered Plyometrics is not modest—we aim to provide the most systematic, comprehensive, and practical treatment of 
plyometrics available. This book is the most complete work on this style of training, providing concepts, practical information, training, and performance evaluation.
During the last 15 years we have conducted an extensive program of plyometric training for fitness enthusiasts and high school and college athletes. Intercollegiate and 
professional football and basketball players, world­class cross­country skiers, weightlifters, cyclists, track athletes, marathon and mountain runners, young athletes, 
and older fitness buffs have trained in plyometrics, among them several participants in the Olympic games and World Championships throughout the 1980s and 1990s. 
High­Powered Plyometrics is the result of research and coaching, and especially of Jim's original and practical work during the past two decades.
We wrote this book for coaches, athletes, sports medicine clinicians, and all who wish to know more about plyometrics and how to apply this dynamic training method 
to specific sports. We have expanded the original version to include comprehensively defined training concepts, thorough teaching and training methodologies, and the 
latest research and practical considerations. A 50­minute videotape complements this book.
Page viii
We are deeply committed to plyometric training: we use it in our own workouts and in directing the training of others. We have extensively reviewed the professional 
literature in this area of training and present these findings along with our experiences. Many other books give good definitions of plyometric training and descriptions 
of how to set up the training and perform certain exercises. High­Powered Plyometrics, however, is the first and most complete work on the principles of establishing 
training regimes and optimally progressing throughout specific exercise sequences for enhanced training and performance.
The term plyometrics has been derived from the Greek word pleythyein, meaning "to augment" or "to increase," and the shorter Greek words plio "more" and plyo 
"to move." Metrics means ''to measure" or "length." The spelling pliometric is also accepted in referring to eccentric contraction or muscle lengthening.The word 
plyometrics originally appeared in Russian sports literature in 1966 in work completed by V.M. Zaciorskij (Zanon 1989). An American track and field coach named 
Fred Wilt offered explanation of the term in 1975, and many have followed. A few other terms have been associated with plyometrics as well, including shock training, 
speed strength, bounce training, and elastic reactivity.
Although we know some basic neuromuscular processes underlying plyometrics, we must learn a great deal more before we fully understand how it works. 
Fortunately, that continuing research is underway, conducted by such sport scientists as YuriVerkhoshansky, Carmelo Bosco, Paavo Komi, Gregory Wilson, Mel Siff, 
Maarten Bobbert, Warren Young, Vern Gambetta, James Hay, and others (see References and Suggested Readings). From a practical viewpoint, experience 
supports the significant value of plyometrics, even if, from a physiological perspective, you find perplexing the explanations for why the training and performance of 
plyometrics work.
The constant struggle to be practical yet scientifically accurate is a commonplace experience in physical training. Every day we coaches and athletes try to do the things 
that will give us the best results. We want to be efficient, and we would like the results to be reliable. This book will facilitate the clinical understanding of why you can 
expect certain results from explosive training, yet not have to be in the lab to do so.
To understand what is happening when you perform these training methods, turn to chapter 1, which will give you the background for what is happening inside and 
why. This chapter defines plyometrics, presents concepts, and describes the principles of how and why plyometrics works.
If you want to find out if you or your participants are ready to use the training methods, or how to get ready, turn to chapter 2. The best training and results will come 
from those methods you use properly, not just explosively, but overall. In this chapter we describe the elements involved with preparing for training and performance: 
equipment and basic types of exercises.
Chapter 3 gives the guidelines for training safely and successfully. This chapter contains information on necessary training elements and safety precautions you need to 
perform skillfully in sports as well as the principles for executing plyometric exercises.
Chapters 4, 5, and 6 are the handbook of training exercises. A field guide of training drills and demonstrations, chapters 4 and 5 describe basic plyometrics 
movements related to various areas of the body: legs, trunk, and arms. In chapter 6 we get more specific, showing you how to apply drill sequences to athletic 
activities in particular sports. This chapter gives specific workout cards to use on the field, court, or track.
Page ix
You can learn about seeking advancement, planning for elite performances, and peaking at the right time and place by referring to chapter 7. This chapter is a new 
section, giving more technical discussion on evaluations, periodization, and long­term planning.
Finally, we give you a plan to continue with plyometric training at the most advanced levels. We also tell you how to use progression, an aspect of plyometrics 
necessary at every workout level and in every athletic situation. In addition to chapters devoted to this aspect, we describe each drill in the proper progressive manner. 
Over 200 sequential photographs enhance the concepts, descriptions, and explanations.
Acknowledgments
We are grateful to several people who have helped us with this book: Farentinos Gym members and coaches, especially Mike Lopez, who helped Jim Radcliffe with 
his initial endeavors in the plyometric area. We received valuable assistance from Greg Bezer, Harvey Newton, Ed Burke, Don Nielsen, Audun Endestad, Pat Ahern, 
Dave Felkley, Dan Allen, Steve Ilg, John Tansley, I.J. Gorman, Steven and Chris Farentinos, Vern Gambetta, Robb Rogers, Carmelo Bosco, Mark Stream, Lou 
Osternig, Janice Lettunich Radcliffe, Pat Lombardi, Geoff Ginther, Dave Ziemba, Oscar Palmquist, Aisha Wallace, Sue Morris, and the many athletes and coaches 
from the University of Oregon in Eugene.
We have enjoyed the personal and professional associations with all concerned and truly hope we have returned the favor in some way.