Table Of Contentl"'""
bJ 1.1.
RESISTENZA~
1.1 LE VOCI DELLA
..____ rU:TI-1 .:)
Quando si parla eli re. i tenza iamo soliti riferirei alla capacita di correTe
a lungo. Un e empio tipico è la maratona: per completare i 42.195 metri
empre di cor a, è neces ario disporre - appunto- di una buona resi tenza.
Ma il termine "re i tenza è a volte troppo generico ed è nece . ario
ampliame il concetto. Basti pensare, infatti, che non tutti coloro che rie
scono a con·ere la maratona hanno lo stesso livello di resistenza. Ecco per
ché bisogna fare un ulteriore distinzione in funzione del tempo ottenuto
ulla eli tanza perché diver a è la resistenza necessaria per correrla con il
o.lo ' obiettivo di concluderla o per ambire invece a completarla in meno
di 3 ore. La differenza tra percorrere la maratona in 3 ore 1ispetto a 5 ore è
data dalla velocità di corsa. Quindi, oltre alla resistenza alla distanza, è
importante avere anche una resistenza al ritmo~- ·
In pratica il concetto di "resi tenza ' comprende la erie di componenti
fi iologiche qui eli eguito rip01tate che ono specifiche per ogni distanza
di gara. Prendendo come riferimento l'intensità del ma imo consumo di
o igeno, ed attribuendo ad e a il valore 100, ecco indicate in percentuale
le intensità di lavoro dei vati tipi di resistenza.
$4:;:K·art:miil® "Il
Percentuali di lavoro dei vari tipi di resistenza
rispetto al V02max: (rlAY 0Y'i l'))\,;.~ \;.>' o'::.s:l~'=-•·c;
Se facciamo un esempio nel campo automobilistico, i differenti tipi di
resi tenza po ono e ere paragonati alle marce di una macchina, dove la
prima marcia coni ponde alla resi tenza aerobica, la seconda alla capacità
aerobica la terza alla potenza aerobica. Con la quatta e la quinta marcia
7
l'organismo lavora in am_bito i!!!~~r_Ql;>_!ç_g: gl'!~~i-~~-~gp.§_umo _clj __ ossig~l19 e
ç~p-~9!~-~Ql:l;erQbica.
In funzione della distanza di gara, varia notevolmente anche la velocità
di corsa. Per sostenere diverse andature di corsa vengono sollecitati diffe
renti meccanismi fisici, come Iiportato nello schema 2.
Schema 2
Distanze di gara e meccanismi fisiologici sollecitati
Meccanismo fisiologico Meccanismo fisiologico
Aerobico Anaerobico specifico
55% 45% capacità anaerobica
1.500m 65% 35% capacità anaerobica
-
5.000 m 85% 15% vo,max
- 10.000 m 95% 5% potenza aerobica
21,097 km 97% 3% potenza aerobica e capacità aerobica
42,195 km 99% 1% capacità aerobica e resistenza aerobica
100 km 10(}% resistenza aerobica
1.2 METTERE LE BASI: LA fi_ESI~J'ENZA AEROBICA
Per enfatizzare il concetto di "mettere le basi" potrei fare molti esem
pi di vita quotidiana: il contadino he prepara il teneno e emina in
autunno per mietere il grano in estate il muratore che getta l fonda
menta per co tmire la ca ·a il ri panniatore che mette da parte i soldi in
previ ione di pese future. Quanto indicato evidenzia che ci i deve
impegnare prima per poter p i raggiungere il proptio obiettivo.
Nel caso no tro per comprendere il concetto di 'mettere le ba i"
basta fare riferimento ai corridori di elevato livello che si allenano due,
e anche tre volte al giorno percorrendo decine di chilometri con
l'obiettivo specifico di migliorare, o consolidare, la resisten~(;t i!~~gbiç11.
Si tratta di una qualità fisiologica che ~ost__i!_l}i_s~~. • in pratica,_kfo.D.<!a
menta delle restazioni fisiche correlate alla resi tenza: uanta iù
con -.
atteii'Zloile i re ial. suo -YJ.luRPJ> e la..tru~n.to, ~tQ.Jn~goiori
ono le o ibilità di mantenere un rendimento eleY§.!O e co tante per
tutto l arco dell'anno. Quindi il eriodo di co truzione - ome viene
definita la prima fa e della programmazione che mette le ba i per tutto
il lavoro seguente (vedi capitolo 4, relativo alla programmazione)-ra -:
resenta un gradi1,:t,9_tecnis;o estremamente impolj:ant~ nella pianificazio
ne dell allenamento e merita un impegno considerevole delle proprie
energie in prospettiva futura. 1-<t_~_l!~_a.ta del periodo di costruzione va.~~~
in funzione del livello di efficienza aerobica _dell'atleta. Un podista evo-
8
c:. 1..1... .-..,..s;~-<•1
CL Jjv'f
1
(. L \ 5/xlf
luto puo dedicare o lo quattro- ei . ettimane a questa fase della prepara
zione, l)lentre per un corridore che a fatica aniv a a coq~ere di seguito)'! C1
per un' _oza e trenta, il J?.eriodo di cgstr!l_ziOJ)~ p~ò _9uraré" 8-1 O settimane. ,
- L allenam nto nella zona della resistenza aerobica consente di
migliorare gli aspetti fisiologici che stanno alla base delle prestazioni
di resistenza, e che sono:
• aumento del volume del cuore, che ad ogni contrazione spinge più
sangue verso i muscoli;
• aumento della rete di caQillmj, piccolissimi vasi sanguigni che porta
no sangue alle fibre muscolari;
• aumento del numero di mitocondri, le centraline energetiche del lavo
ro aerobico nei muscoli;
• aumento degli enzimi_aembicj, che rendono più efficiente il metaboli
smo energetico aerobico;
• wigJjoramento nell'effici_enz..a_ etabolica: le fibre muscolari miglio
rano l'utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica, a favore di un
!l§parmio dei carboidrati. - - - --
I mezzi di allenamento che consentono di sviluppare l'efficienza
degli aspetti fisiologici precedentemente elencati ono quelli che timo- ,;;, . ~
lano l'organismo ad un tipo di sforzo di inten ità medio-ba a perché è /';:-1 -~,
proprio a uesto livello che si ottengono i ~ imi benef ci ed effetti ':>~.~'ér· ,.
allenanti sull'~pparato ~diovascolare. Le sedute da in erire in questa·
fondamentale fase della preparazione (periodo autunnale ed invernale) -,
7
sono: la corsa lenta, la co· a l un a leJilil (meglio se su ere or i collinari),·.:?''·..~.
e la corsa lunga svelta. L intensità delle edute deve e ere contenuta e, .:..:-·'
se si prende come riferimento la frequenza cardiaca massima, il range
cardiaco entro cui conere è compreso tra 75 e 85%. Se si fa riferimento
alla frequenza della soglia anaerobica, i limiti sono più alti del 5%: 80-
90%. Se invece si utilizza il cronometro come valutazione del carico di
allenamento, si deve considerare che, rispetto alla propria performance
~,' del momento g~i 10 km, la corsa lung~lenta si eone 50-60" più lenta
tp~nte; per la _c.orsa lenta il differenziale è inferiore di _45-50" e, infine,
nella corsa lunga svelta T'andatura è più lenta di 30-35".
In una settimana del periodo di costruzione si devono inserire un paio
di sedute particolarmente lunghe. ~a ~S?.~a, il giorno in cui la mag
pru
gioranza delle persone dispone di tempo libero, si dovrebbe svolge
re l'allenamento della durata maggiore: in questa seduta ci"-s impegnà a
correre quanto piùs ifiesce a staresulle gambe. Un'altra seduta lunga,
ma meno rispetto a quella domenicale, può essere inserita a metà setti
mana.
La corsa lentq. del periodo di costruzione andrebbe fatta su perçorsi
collinari, ricchi di saliscendi di varia lunghezza, e su fondo var·o.
Conere tanto non è prerogativa solamente defcorridori che preparano
gare lunghe. Poter percorrere molti chilometri è utile anche ai mez-
9
zofondisti proprio perché in que ta fase i migliorano gli a petti fi iolo
gici fondamentali nelle pre tazioni di re i tenza. Per esempio iJ neoze
lande e Peter Sne!J vincitore degli 800 m all Olimpiade di Roma del
1960 e degli 00 e dei 1.500 m a quella di Tokio del 1964 al termine
della prepaJazione aerobica di base (che durò 6 mesi) riu cì a completa
re la maratona in 2h35'. Anche Franco Arese nell anno in cui vin ·e il
titolo europeo sui 1.500 m a Helsinki (1971), corse una maratona inver
nale (S. Silvestro a Roma), vincendola.
1.3 CORRERE FORTE A LUNGO:
LA CAPACITA' AEROBICA ',
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l. l'intensità dello sforzo; ·· ""' rt \l ~·,:. ~'"l c n 11.. 'A
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2. ~i~~~jg~_clt!I!~_prqy_e;
3. !~. dlJ.r'!~<l ~el_reç~perQ.
Il fattore redominante è cert nente l "ntensità del lavoro cioè il
ritmo di cor a. mché lo timolo ia adeguatamente allenante il ritmo
di cor a deve es ere simile a quello che si tiene in una gara di 12-15 km.
Andature più lente e più veloci determinerebbero, rispettivamente, una
stimolazione troppo blanda e troppo elevata ed andrebbero ad allenare
altri meccanismi fisiologici.
Il ritmo da tenere nelle prove ripetute deve essere proporzionato al
10
valore attuale dell'atleta. All'inizio della stagione, quando la condizione
di forma non è quella ottimale, l'andatura può essere più lenta anche di
parecchi secondi rispetto a quella che si tiene nel momento della massi
ma condizione. E~X m~glio ipdividuare il giusto ritmo di corsa è OQPQI
tuno fare dei test di valutazione (vedi il capitolo 2 relativo
all'autovalutazione): !!__test pj.ìLJ.2Hltico, semplice ed accessibile è il test
dei 7 minuti. Per chi invece fa riferimento alla frequenza cardiaca, il
range di lavoro della capacità aerobica deve essere inferiore di circa 10-
15 pulsazioni rispetto alla frequenza cardiaca massima. r,, r':-rJ•-=
Le distanze ottimali per stimolare ad~guatamente il meccanismo ~·<A 7 .J.,.
della capacità .aerobica vanno dai 2.000 ai 5.000 m, mentre per i podisti ,:; ~ :' ""' ~-·
meno evoluti vanno bene anche quelle sui 1.000-2.000 m. Il lavoro,·;,":'~,.~~
complessivo di ripetizioni deve essere pari al 10-15% del chilometrag-
gio settimanale. Nelle prime sedute della stagione è sufficiente anche un
carico un po' più ridotto (7 -10% ), che venga progressivamente incre-
mentato settimana dopo settimana.
Il parametro su cui agire per rendere più efficace lo stimolo allenante
è il recniJero: accorciando Qrogressivamente la durata delle pause,
l' orgamSrriOSÌ adegua a lavorare in situazioni molto simili a quelle ago
nisticl"!f.. ~.s:ll~ prime_sedute della stagi_one ill_durata del recu12ero _d~v.e
essere 2ari alla metà della durata della prova ripetuta. Per esempio, chi
corre 2 km in 8' deve recuperare per 4'. Con il passare delle settimane il
recupero va ridotto fino anche a un terzo della durata della prova.
Tomando all 'esempioprecedente, pe1: l'atleta che percorre i 2 km in 8'
1~ ("<b oOT- l la durata del recupero diventa 3' circa. ~a riduzione della pausa stimola
ttr.:., , •·' l' Qiganismo a ri2ristinare in fretta il livello fisiologico di base degli
apparati che maggiormente sono stati stimolati in corsa:-
Una pausa molto corta allena anche il "processo di tampone"
dell'acido lattico prodotto dai muscoli e si è quindi in grado di mante
nere meglio l'andatura. Alcuni atleti, pur essendo relativamente poco
veloci nelle sedute di allenamento della capacità aerobica, riescono, in
gara, a correre più forte di altri se hanno una valida capacità di tampo
nare l'acido lattico. Molto spesso, a fare la differenza tra due atleti che
si allenano tenendo le stesse andature, è proprio la capacità di recupera
re più in fretta.lQ...allenarp~J!!9. non_~_s!u_nq!!e.2_em2re im2or~ante correre
velocemente, ma bisogna anche cercare di tenere tempi di recupero
l (Ù ••. ,
piuttosto brevi. In definitiva la ara non è altro che una serie di prove :1
ripetute corse . . . enza recu ero. :11
Una seduta di capacità aerobica va inserita una volta ogni 10-12 gior
ni ed il chilometraggio delle prove ripetute deve raggiungere il 12-15%
'èlrca del chilometraggio settimanale.
l'lA j...,.\<1 :C. DC.ttì A D C,l.')>'ti'll ~ .--lo'j. 1>.~1- //,lf, '.~7!uk.·<.o.'-~
;;_ '. . ·:;.E C.orv1 o 0o u, rt jç=' n.
f:i ~~Te! T c .>< ;) Vtr
11
Schema 3
Esempi di sedute per migliorare la capacità aerobica
per i 1 0.000 m
(per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione)
Modalità di recupero
3.000 m 4 3'35" -3'40" 3'30" -4'00" corsa molto lenta
2 3.000 m 3 4'1 O" -4'15" 4'40" -5'00" corsa molto lenta
3 2.000m 3 4'35" -4'40" 4'00" -4'30" corsa molto lenta
Schema 4
Esempi di sedute (con prove lunghe e recupero nonnale)
per migliorare la capacità aerobica per la maratona
(per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione)
Modalità di recupero
6.000m 3 3'45" -3'50" 5'00" corsa lenta
2 5.000 m 3 4'15" -4'20" 5'00" corsa lenta
3 4.000m 3-4 4' 45" -4'50" 5'00" corsa lenta
SchemaS
Esempi di sedute (con prove più brevi e recupero più
svelto) per migliorare la capacità aerobica per la maratona
(per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione)
Modalità di recupero
corsa
2 2.000m 3-4 4'15" -4'20" corsa
3 2.000m 34' 45" -4'50" 5'1 O" -5'20" corsa
1.4 LA CILINDRATA DEL MOTORE AEROBICO:
LA POTENZA AEROBICA ·. v:.co
(:{'lA' <:>t con.~A
Per i corridori di resistenza, la otenza aerobica Q.!!Q__~l!~h~_e_s_§et:~
considerata (ma impropriamente) la velocità eli ba e''. Quanto maggio
re è il livello della potenza aerobica, che 'identifica con la velocità
della oglia anaerobica tanto più il p dista è in grado di correre a ritmi
elevati accusando minimi disagi.
La so lia anaerobica sinonimo di potenza aerobica, è l'int~~~-~~-à _éll!a
12
qpale nei muscoli si inizia ad accumulare acido lattico. Come si sa que
sta sostanza limita fortemente il rendimento fisico nelle gare di resisten
za, e migliorare la velocità della soglia anaerobica significa ritardare la
crisi dovuta ad accumolo di acido lattico.
I mezzi di allenamento che consentono d'innalzare la soglia.i!!}aero
bica _ ono J.e .op_~tlJ.te u distanze n1~Qiç e l].!nghe. Le distanze da percor
rere nelle pr ve ripetute vanno dai 1.000 ai 3.000 m, e lo forzo ' imile
a quello che i tiene in gare di 10-12 km. Proprio per il fatto che Iico-
trui cono" lo sforzo e le sen azioni di gara, le ripetute sulle distanze
medie e lunghe rappre entano un allenamento mollo im ortante, ia dal
punto di vi ta fi 'ic_g_ ia da qu Do ico1Qgico. Le edute di ripetute lun
ghe oltre ad e sere utili per innalzare la oglia anaerobica, inf1ui cono
anche ul miglioramento della re i tenza alla velo ità della soglia anae
robica.
D 1~ecupero tra una p.ç_ova e l'ata·a dçwrçbbe e, ere comP-re o_t ra i 3 e
i 5 minuti. Non ·ono utili tempi più lunghi, altrimenti lo forzo sarebbe
troppo dilnito e l allenamento poco produttivo. Durante la fa e dj recu
pero è con igliato mantenere un minimo d attività fi ica. La cor a i
~e a_çiQltezz~ con ente di mantenere una certa attività cardiocirco
latoria che favorisce i] rapido allontanamento dell a ido lattic dai
mu coli. Per que to motivo un recnpero fatto dj cor a è piu rapido ed
efficace ri petto ad un recupero fatto camminando o restando fenni. I
podi ti particolarmente efficienti, che vogliono incrementare in maniera
decisiva la propria condizione di forma, po sono anche fare un recupero
ad impegno ostenuto, simile a quello della cor a media. Alternare tratti
di corsa veloce a tratti ad inten ità minore, ma non lenta e una metodi-
ca_,noltg _utile p.er le gare lunghe come la maratona. - -
Gli allenamenti andrebbero cor i in pista o su tratti mi urati, in modo
da controllare i tempi di percorrenza e calibrare adeguatamente lo sfor
zo. Se è i ortante D011~nd:y:~tR.ÌJ.) . ·a o del ritmo previ W è altrettan
to im ortan~ iù_y_çlocemente: In que t'ultimo ca o i
rischia di postare lo forzo nel ver ante anaerobico; la eduta, oltre ad
es ere più faticosa da volgere (vi ti i lunghi tempi di cor a), non servi
rebbe a stimolare le componenti fi iologiche riportate in precedenza.
Ne li impo tare la modalità d allenamento bi O{ffia eg_l_!ire il rinci iç
della gradualità del carico. Si aumenta la distanza ed il numero delle
prove (per e empio iniziare con 5 x l km, passando quindi a 6 e 7
prove, per poi arrivare a 3 e 4 x 2 km). In egwto . i può aumentare il
ritmo di cor a delle prove e quindi ali appros imarsi del periodo agoni-
tico si può provare ad accorciare i tempi di recupero. Il lavoro com
pie ivo di ripetizioni deve e sere pari al 7-10% del chilometraggio et
timanale. Nelle prime edute della tagione va bene anche un carico un
po' più ridotto (5-7%) che va progressivamente incrementato ettimana
dopo settimana.
13
Schema 6
Esempi di sedute per migliorare la potenza aerobica
(per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione)
Modalità di recupero
1.000m 7-10 3'25" -3'30" 2'00" -2'30" corsa
2 1.000 m 6-8 3'55" -4'00" 3'00" -3'30" corsa
3 1.000 m 4-6 4'20" -4'30" 3'30" -4'00" corsa
1.5 IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (V02max)
Il V02max indica la quantità di ossigeno che i muscoli utilizzano
sotto sforzo. Il valore di V02max non è dato dall'aria che l'atleta
immette nei propri polmoni con la respirazione, quanto piuttosto dalla
quantità di os igeno che le fibre muscolari sono in grado di sfruttare
quando sono . otto forzo.
D valore del V02max non deve quindi essere confuso con quello della
spirometria, il test che si fa, soffiando a pieni polmoni in un tubicino,
alla visita medica necessaria per ottenere il certificato per l'idoneità
all'agonismo. Quest'ultimo e ame evidenzia invece, olament l'ari~
che entra nei polmoni e non quella che i mu coli riescono a fruttare. E
invece que. t ultimo a petto fi iologico che va enfatizzato con
l'allenamento in maniera tale che i muscoli che ·ono impegnati otto
sforzo diventino molto sensibili alll utilizzo di tutto l'o s. igeno di cui
hanno bisogno. Quanto più è alto il valore del V02max, tanto maggiore
è il potenziale de li' atleta.
Il massimo consumo di ossigeno è un meccanismo fisiologico molto
importante per i coni.dori di mezzofondo (dai 3.000 ai 5.000 m) proprio
perché i loro mu coh lavorano al massimo dell'impegno. Un incremen
to dell l% del V02max determina un miglioramento di 12-15" in una
gara di 5 km. ,
Come si può migliorare il mas imo consumo di ossigeno? E con la
cor a ad alto impegno ft ico ma che dura da 2 a 3 minuti, che si innalza
la capacità dei mu coli di utilizzare molto ossigeno: per correre a ritmi
so tenuti è necessario impegnarsi su distanze non troppo lunghe (600-
800 m) e, in questo caso, è preferibile correre in pista o su tratti misurati
e regolari.
La distanza complessiva da percorrere con le prove ripetute (senza
conteggiare riscaldamento, recupero e defaticamento) deve raggiungere
al massimo il 5% del chilometraggio settimanale. Una seduta per il
miglioramento del V02max deve essere corsa ogni 10-12 giorni.
14
Schema 7
Esempi di sedute per migliorare il V02max
(per identificare la proplia categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione)
Modalità di recupero
800 m 5-8 2'35" -2'40" 2'30" -3'00" 30" passo + 2' corsa
2 800 m 4-6 3'00" -3'02" 3'00" -3'30" 1' passo + 2' corsa
3 400m 5-7 1'42" -1'45" 2'15" -2'30" 1' passo + 1'15" corsa
1.6 LA CAPACITÀ ANAEROBICA
È una qualità fi iologica importante per i podisti impegnati in gare di
breve distanza (800-1.500 m) in quanto consente di conere in presenza di
quantità elevate di acido lattico che i muscoli producono, ed accumulano,
come conseguenza dell elevato impegno fi iologico.
n tipo di a11enamento che migliora la capacità anaerobica è quello che
richiede un intensità di cor a abba tanza elevata abbinata anche a tempi
di recupero piutto to contenuti. Invece di tenere andature molto veloci, i
potrebbe in effetti correre a ritmi meno sostenuti, tali da non produrre ele
vate quantità di acido)attico, ed intervenire invece suJ parametro del recu
pero, accorciandolo. E proprio durante la pausa infatti che l acido lattico
viene allontanato dai muscoli che l banno prodotto; quindi, una pausa par
ticolarmente lunga determinerebbe un quasi completo maltimento
dell'acido. Per questo motivo la durata del recupero delle edute di capa
cità anaerobica deve essere sempre piuttosto breve. In alcutù casi quando
si vuoi rendere particolarmente impegnativa la seduta, la durata della
pausa è limitata a poche decine di secondi (30-40 '), proprio per limitare lo
smaltimento dell'acido lattico e costringere cosl i muscoli a lavorare in
situazioni di fmte acidificazione. E siccome in que to caso l allenamento è
davvero difficile, la sequenza delle prove ripetute può e eTe suddivisa in
se1ie: invece di correre 12 x 400 m con l di recupero si conono 3 serie di
4 prove di 400 m, con 45" di recupero tra ogni ripetuta ma con 5' di pausa
tra ognuna delle 3 selie.
La distanza classica utilizzata per l'allenamento della capacità anaero
bica è 400 m. Proprio perché le andature da tenere sono veloci, è conve
niente volgere le sedute in pi ta, anche se conere su strada va bene pur
ché u fondo regolare e piatto. Allo copo di favorire una migliore azione
di cor a, e petfezionare co ì la biomeccanica, m·ebbe meglio correre con
delle . carpe leggere (tipo quelle che i u ::monelle gare su tt·ada) in modo
n
da aumentare la spinta dei piedi. chilomett·aggio compie sivo delle prove
tipetute di una eduta di capacità anaerobica deve raggiungere al massimo
il5% di quello ettimanale. Una seduta per il miglioramento della capacità
anaerobica va cor a ogni 8-10 giorni.
15
Schema 8
Esempi di sedute per migliorare la capacità anaerobica
(per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione)
MODALITÀ DEL RECUPERO
400m 12 1' 15" -1'1 7" 1' 00" -1'1 O" metà al passo + metà di corsa
2 400m 10-12 1'2 5" -1'2 8" 1'1 O" -1'2 0" metà al passo + metà di corsa
3 400m 8 1'35" -1'38" 1'30" -1'40" metà al passo+ metà di corsa
Schema 9
Esempi di sedute organizzate in serie per migliorare
la capacità anaerobica
(per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione)
RECUPERO TRA LE SERIE
2' a passo + 3' di corsa
2 3x3o3x4 1'25" -1'28" 1'00" -1'1 O" 2' a passo + 3' di corsa
3 400m 3x3 1' 35" -1' 38" 1'1 O" -1' 20" 2' a passo + 3' di corsa
16
